Fitness nel primo trimestre: quali esercizi?

La ginnastica in gravidanza è consigliata per tenersi in forma sin dal primo mese di gestazione.
I vantaggi si vedono nel miglioramento del sonno, nella riduzione del gonfiore o del mal di schiena causati dalla crescita del pancione. Inoltre, un tipo di ginnastica aiuta anche a prepararsi al travaglio e al parto e a ritornare in forma dopo la gravidanza.  


Gli esercizi più adatti variano però da trimestre a trimestre. 

In questo articolo ci concentriamo sui primi tre mesi, che sono anche i più delicati per la formazione del feto e perché presentano alcuni fattori da tener presenti: stanchezza, nausea e paura di danneggiare il bambino. 

Ecco perché bisogna adottare un programma di ginnastica sicuro che dia forza, stabilità e migliori la forma fisica generale. 

Come sempre, consultate il vostro ginecologo prima di impegnarvi in qualsiasi attività fisica. 

Inoltre, se si inizia a fare attività fisica solo in gravidanza e senza allenamento, occorre farlo lentamente: 15 minuti per sessione due o tre volte alla settimana possono bastare. 

Successivamente si può aumentare la frequenza settimanale e la lunghezza delle sessioni. 

Per ciascuna sessione dovete sempre effettuare prima il riscaldamento poi l’esercizio fisico e poi prevedere alcuni minuti di recupero prima di finire l’allenamento. Se sentite dolore o siete a corto di fiato fermatevi. 

MA QUALI SONO GLI ESERCIZI FISICI CONSIGLIATI PER QUESTO PRIMO TRIMESTRE? 

Aerobica a basso impatto, tecniche di yoga e rilassamento, pilates, stretching e esercizi di Kegel. Per questi ultimi vi rimandiamo alla sezione dedicata su questo sito.  

Per esercizio aerobico si intende qualsiasi attività che aumenta la respirazione e la frequenza cardiaca. Ad esempio camminare a ritmo sostenuto e nuotare. L'esercizio aerobico aiuta a:

  • migliorare l'ossigenazione del corpo sia della donna che del feto
  • prevenire problemi come emorroidi, ritenzione di liquidi e vene varicose
  • aumentare la forza e il tono muscolare e prevenire il mal di schiena
  • migliorare il controllo di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete gestazionale
  • bruciare calorie
  • migliorare il sonno
  • migliorare il benessere e la fiducia
  • ridurre il rischio di parto pretermine 


Per ottenere il massimo beneficio dall’esercizio aerobico le sessioni dovrebbero durare dai 20 ai 30 minuti, più volte alla settimana (American College of Obstetricians e Gynecologist). 

Camminare è un buon esercizio che comporta pochi rischi. Assicuratevi di avere le scarpe giuste che offrano un buon supporto. E’ stato dimostrato che camminare 30 minuti al giorno migliora i risultati del parto. 

Il nuoto è l’attività fisica maggiormente consigliata in questo trimestre: fornisce un allenamento cardiovascolare, tonifica i muscoli e a migliora la circolazione in un ambiente quasi privo di gravità. Riduce al minimo lo sforzo e i problemi di equilibrio. Durante il primo trimestre si consiglia il nuoto tre volte a settimana per almeno 20 minuti. 

La cyclette presenta meno rischi di caduta delle biciclette standard ed è in grado di fornire una buona attività aerobica durante il primo trimestre di gravidanza perché è facile anche per le donne che non hanno mai fatto ginnastica. 

Lo spinning può essere molto più intenso rispetto alla cyclette, ma è abbastanza sicuro, sempre se si monitora la frequenza cardiaca e il calore del corpo. Come per qualsiasi esercizio, è indispensabile fermarsi se si inizia a sentirsi deboli o ad avere vertigini. Le donne che fanno spinning in palestra devono sempre informare il proprio istruttore della gravidanza in corso. 

Le tecniche di rilassamento aiutano a respirare e a concentrarsi, alleviano lo stress e la tensione emotiva, e fanno sentire più soddisfatti ed energici. Possono essere molto utili durante il travaglio e il parto. 

Lo yoga può aiutare a controllare la respirazione e fornisce un ottimo modo per allungare e tonificare i muscoli. E’ un esercizio del corpo e della mente che lascia un senso di pace e di tranquillità. 

Lo stretching è un esercizio sicuro da fare in ogni trimestre di gravidanza. Non aumenta la frequenza cardiaca e può ridurre il rischio di lesioni e di alcune complicazioni. Può essere fatto più volte al giorno e senza attrezzature speciali. E’ importante da fare prima e dopo altre forme di esercizio fisico. 

Anche pilates è un esercizio che si può fare durante il primo trimestre. Naturalmente affidatevi ad un istruttore certificato perché ci sono alcune accortezze da adottare in gravidanza. Pilates aiuta a rafforzare i muscoli principali, a sostenere la postura e prevenire il mal di schiena, una volta che cominciate a prendere peso. 

QUALI ATTIVITA’ FISICHE SONO INVECE DA EVITARE? 

La regola da seguire è quella di evitare tutte le attività che comportano il rischio di lesioni e cadute, come sci alpino, equitazione, alpinismo, pattinaggio e sport di contatto (come calcio e basket). Anche lo sport come il tennis comporta il rischio di traumi e contusioni, quindi meglio evitarlo. Il trekking sopra un’altitudine oltre i 7.500 piedi è controindicato per la salute della donna in gravidanza per la scarsa quantità di ossigeno presente in queste condizioni atmosferiche. 

Le donne con complicazioni durante la gravidanza o una storia di aborto spontaneo dovrebbero evitare pesi durante la gravidanza. Inoltre, anche per le donne con gravidanze sane il sollevamento pesi può comportare dei rischi (come lesioni da sforzo, affaticamento, aumento della pressione addominale e pelvica), per cui è meglio astenersi. 

Fonti: Nlm.nih.gov; Healthline.com