Gravidanza e allattamento sono periodi critici per quanto riguarda l’alimentazione, proprio perché la dieta materna si riflette sulla salute e sul benessere del bambino.
Per questo, i medici concordano sull’importanza di raggiungere uno stato nutrizionale ottimale prima, durante e dopo la gravidanza. Infatti le gestanti dovrebbero tenere uno stile nutrizionale vario e rapportato alle esigenze secondo quanto definito dalle Linee Dietetiche nazionali e internazionali (LARN e RDA).
Inoltre si deve necessariamente tener conto dell’aumento del fabbisogno energetico durante la gravidanza, di circa 300-400 kcal al giorno, mentre nel periodo dell’allattamento si raggiungono le 500 kcal giornaliere in più.
Per raggiungere il fabbisogno calorico è sufficiente aumentare la quantità di cibo; alcuni nutrienti però potrebbero non essere integrati totalmente con la dieta.
A quel punto si consiglia la supplementazione tramite integratori.
I problemi legati alla mancanza di quantità sufficienti di alcuni elementi nutritivi (carenze nutrizionali) possono facilmente verificarsi in chi segue una dieta vegana. Poiché i vegani escludono completamente gli alimenti di origine animale dalla loro dieta abituale, assumono quantità molto ridotte di quei nutrienti che sono contenuti soprattutto in essi: proteine, zinco, calcio, ferro, vitamina D, acidi grassi omega 3.
Secondo una pubblciazione del Ministero della Salute, le diete prive di carne e soprattutto di derivati animali, se non applicate correttamente, possono essere associate al rischio di carenze nutrizionali, in particolare di vitamina B12 e in minor modo di vitamina D, acidi grassi n-3, calcio, zinco e altri oligoelementi. Queste diete necessitano pertanto di un’adeguata integrazione almeno di vitamina B12 e comunque di un’attenta scelta degli alimenti per evitare carenze nutrizionali, soprattutto se applicate nella fase di crescita o in gravidanza.
Ad esempio, quale può essere la dieta in gravidanza di una donna vegana o vegetariana? I principali nutrienti a cui una madre vegetariana o vegana deve necessariamente prestare attenzione sono:
L’acido folico: si trova in vegetali a foglia larga, agrumi e pane integrale. Per prevenire i difetti del tubo neurale (spesso associati a una carenza di folati) la gestante può assumere alimenti arricchiti o supplementi vitaminici.
Il ferro: è l’elemento più discusso in quanto un’alimentazione vegetariana o vegana esclude la fonte principale di ferro altamente assorbibile: la carne.
Si consiglia un apporto di 30 mg di ferro durante la gestazione e un’integrazione dell’assunzione (di circa 10-15 mg al giorno) andrebbe consigliata già dalla prima visita ginecologica dopo il concepimento.
Inoltre, è consigliata la contemporanea assunzione di alimenti ricchi di Vitamina C e acido citrico in quanto favoriscono il rapido assorbimento del ferro.
L’apporto di ferro nei vegetariani deve essere controllato in base al tipo di dieta seguita (comprendente o meno uova e latte) ma, normalmente, una dieta vegetariana variata e controllata può essere, per quanto riguarda il ferro, equivalente ad una alimentazione onnivora.
In ogni caso, se la donna in gravidanza si attiene ad una dieta vegetariana o vegana va sempre accertato il livello di ferro tramite esami del sangue. Questo perché, nello specifico le donne vegane, spesso hanno deficit di altri nutrienti quali zinco, vitamina D e soprattutto vitamina B12.
Il calcio: grazie all’aumentata efficienza nell’assorbimento del calcio durante la gravidanza e l’allattamento, l’apporto di calcio non si discosta molto da quello delle donne coetanee in normali condizioni.
Vista però la necessità di trasferire calcio al feto, sia durante la gravidanza che con il latte durante l’allattamento, è bene suggerire alla donna un aumento di assunzione attraverso prodotti lattiero caseari o con l’uso di integratori.
Ci sono inoltre evidenze che indicano come un’integrazione di calcio e vitamina D possa essere
particolarmente utile in caso di dieta vegana che ne esclude le fonti principali.
Vitamina B12: l’apporto di questa vitamina è critico per le donne che seguono una dieta vegana.
La vitamina B12 in natura è sintetizzata da batteri, funghi e alghe.
Si trova in quantità molto piccole negli alimenti di origine animale (soprattutto nel fegato), mentre è completamente assente in quelli di origine vegetale.
Il fabbisogno giornaliero in accordo con le LARN e RDA è di 1µgg/die; in gravidanza e in allattamento cresce dal 20% al 50%.
In caso di dieta vegetariana e soprattutto vegana si raccomanda l'assunzione di integratori di vitamina B12.
Omega-3: è stato evidenziato che i bambini nati da madri vegane hanno un livello di omega-3 inferiore a quello dei figli di madri onnivore. Alla luce delle evidenze scientifiche, secondo cui gli omega-3 sarebbero coinvolti nella maturazione cerebrale ed oculare, una integrazione in questa categoria di donne è senz’altro consigliata.
L’uso di microalghe potrebbe costituire una fonte possibile; va però ricordato che se le alghe sono di origine marina potrebbero contenere eccessivi livelli di iodio.
Quali consigli alimentari per le future mamme vegetariane e vegane?
- Mangiare molta frutta e verdura, almento 5 porzioni al giorno di ortaggi e frutta vari e colorati.
- Basare i pasti su carboidrati amidacei, come pane, riso, pasta o patate. Ove possibile, scegliere le varietà integrali e le patate con la buccia, poiché contengono più fibre.
- Alcuni cereali per la colazione sono arricchiti con diverse vitamine e minerali essenziali, tra cui ferro, vitamina B12 e riboflavina. Ove possibile, scegliere varietà integrali.
- Mangiare una serie di alimenti contenenti proteine vegetali. Buone fonti di aminoacidi essenziali per i vegetariani includono latticini e uova, mentre fonti adatte sia ai vegetariani che ai vegani includono fagioli e altri legumi, alternative ai latticini di soia, noci e tofu.
- Latte, formaggio e yogurt sono una buona fonte di calcio, iodio, vitamina B12 e riboflavina. Ove possibile, scegliere prodotti a basso contenuto di grassi e quelli a basso contenuto di zuccheri.
- Per assumere ferro scegliere cibi come fagioli, lenticchie, quinoa o pane integrale e verdure a foglia verde.
- Per i vegetariani, le uova contengono anche ferro, iodio, selenio e vitamine B12 e riboflavina.
- Alcune noci e semi possono essere una buona fonte di ferro, selenio, riboflavina e acidi grassi omega-3.
Fonte:
- Ministero della Salute - "Equilibri nutrizionali di una sana alimentazione" https://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2556_allegato.pdf
- Istituto Superiore di Sanità - https://www.issalute.it/index.php/saluteaz-saz/d/438-dieta-vegana
- British Nutrition Foundation - https://www.nutrition.org.uk/life-stages/pregnancy/healthy-eating-during-pregnancy/vegetarian-and-vegan-diets-during-pregnancy/
Ultima revisione: 20/11/2023