Uno dei disturbi più fastidiosi della gravidanza è la difficoltà nel riposo, specialmente se si soffre di problemi del sonno già da prima di rimanere incinta.
Quali sono le principali cause dell'insonnia durante la gravidanza?
- bisogno di urinare frequentemente
- nausea o vomito
- mal di schiena
- seno dolorante
- fastidio addominale
- crampi alle gambe
- fiato corto
- bruciore di stomaco
- sogni vividi
Ecco alcuni consigli per aiutare le future mamme ad avere una notte di sonno senza interruzioni durante la gravidanza e non solo.
Alimentazione
- Ridurre cibo e bevande contenenti caffeina, come caffè, tè, soda e cioccolato. Evitarle del tutto il pomeriggio e la sera.
- Bere più liquidi nelle prime ore del giorno e meno di sera. Questo aiuta a ridurre le interruzioni del sonno per andare in bagno nel bel mezzo della notte.
- Evitare pasti pesanti e cibi piccanti prima di coricarsi. Cibi piccanti come il peperoncino e cibi acidi come i pomodori possono causare bruciori di stomaco e indigestione, così come mangiare in modo troppo abbondante prima di andare a dormire. Se il bruciore di stomaco è un problema, mangiate pasti leggeri e molto prima di andare a dormire. Datevi almeno due o tre ore per digerire il cibo prima di andare a letto.
- Fate un piccolo spuntino prima di coricarvi, per scoraggiare la nausea mattutina. Questo perché se si soffre di nausea, uno snack può rallentare lo svuotamento dello stomaco. Provate a mangiucchiare snack leggeri come dei crackers.
Rilassarsi
- Fare pisolini. Un pisolino di 30-60 minuti durante il giorno rende più vigili, acuisce la memoria, e in generale riduce la sensazione di stanchezza. Uno Studio della National Sleep Foundation ha rilevato che più della metà delle donne incinte schiaccia almeno un pisolino durante la settimana lavorativa, e il 60 per cento almeno un pisolino durante il fine settimana. Con moderazione però: dormire troppo a lungo o troppo tardi durante la giornata può ostacolare il riposo notturno.
- Non lavorare fino a tardi.
- Se si pratica uno sport, è bene allenarsi abbastanza presto nel corso della giornata, per dare al corpo il tempo di rilassarsi prima di andare a letto. In genere, 3 o 4 ore sono il tempo necessario al totale rilassamento fisico dopo un allenamento.
- Praticare le tecniche di rilassamento. Apprendete le tecniche che inducono il sonno, come l'immaginazione guidata, la respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo.
- Non lasciate che le preoccupazioni vi turbino. Provate a tenere carta e penna accanto al letto per aiutare ad alleviare le ansie notturne. Quando vi svegliate pensando a tutte le cose che dovete fare il giorno successivo, scrivetele, così non avrete la preoccupazione di scordarle.
- Attenersi a ad una routine. Provate a regolare il ritmo sonno/veglia andando a letto e alzandovi alla stessa ora ogni giorno. Seguite un rituale rilassante prima di andare a dormire, come la lettura di un libro o un bagno.
Corso Preparto
- Iscrivetevi ad un corso preparto. Sapere cosa aspettarsi può aiutare a mettervi a vostro agio. Si può anche beneficiare della solidarietà delle altre donne in stato di gravidanza.
Ambiente esterno
- Non dormire con una temperatura troppo alta. Si può sentire più caldo del solito durante la gravidanza, quindi preferire una stanza fresca. Evitare la luce e il rumore.
- Utilizzate il letto solo per dormire. Se avete l'abitudine di guardare la televisione a letto, perdetela. Usate il letto per attività rilassanti come il sonno o la lettura.
- Dormite sul fianco sinistro. Questa posizione consente al sangue e alle sostanze nutritive di fluire verso il bambino e verso l’utero, aiutando l'organismo ad eliminare le tossine. Abituarsi a questa posizione all'inizio della gravidanza vi aiuterà a dormire meglio quando la pancia sarà più grande.
Se proprio non riuscite a dormire ...
- Alzatevi dal letto. Se siete ancora sveglie dopo 20 o 30 minuti, alzatevi e andate in un'altra stanza. Ascoltate musica rilassante o leggete qualcosa. Tornate a letto solo quando vi sentirete pronte a prendere sonno.
- Non preoccupatevi se vi svegliate di notte: le interruzioni del sonno durante la gravidanza sono perfettamente naturali.
Fonti:
- Sleep Foundation - https://www.sleepfoundation.org/pregnancy/tips-for-better-sleep
- Healthline - https://www.healthline.com/health/pregnancy/early-insomnia#causes-during-pregnancy
Ultima revisione: 20/11/2023