Uno dei disturbi più fastidiosi della gravidanza è la difficoltà nel riposo, specialmente se si soffre di problemi del sonno già da prima di rimanere incinta. Ecco alcuni consigli per aiutare le future mamme ad avere una notte di sonno senza interruzioni – durante la gravidanza e non solo.
Il Cibo
- Ridurre cibo e bevande contenenti caffeina, come caffè, tè, soda e cioccolato. Evitarle del tutto il pomeriggio e la sera.
- Bere più liquidi nelle prime ore del giorno e meno di sera. Questo aiuta a ridurre le interruzioni del sonno per andare in bagno nel bel mezzo della notte.
- Evitare pasti pesanti e cibi piccanti prima di coricarsi. Cibi piccanti come il peperoncino e cibi acidi come i pomodori possono causare bruciori di stomaco e indigestione, così come mangiare in modo troppo abbondante prima di andare a dormire. Se il bruciore di stomaco è un problema, mangiate pasti leggeri e molto prima di andare a dormire. Datevi almeno due o tre ore per digerire il cibo prima di andare a letto.
- Fate un piccolo spuntino prima di coricarvi, per scoraggiare la nausea mattutina. Questo perché se si soffre di nausea, uno snack può rallentare lo svuotamento dello stomaco. Provate a mangiucchiare snack leggeri come dei crackers.
Il Relax
- Fare pisolini. Un pisolino di 30-60 minuti durante il giorno rende più vigili, acuisce la memoria, e in generale riduce la sensazione di stanchezza. Uno Studio della National Sleep Foundation ha rilevato che più della metà delle donne incinte schiaccia almeno un pisolino durante la settimana lavorativa, e il 60 per cento almeno un pisolino durante il fine settimana. Con moderazione però: dormire troppo a lungo o troppo tardi durante la giornata può ostacolare il riposo notturno.
- Non lavorare fino a tardi.
- Se si pratica uno sport, è bene allenarsi abbastanza presto nel corso della giornata, per dare al corpo il tempo di rilassarsi prima di andare a letto. In genere, 3 o 4 ore sono il tempo necessario al totale rilassamento fisico dopo un allenamento.
- Praticare le tecniche di rilassamento. Apprendete le tecniche che inducono il sonno, come l'immaginazione guidata, la respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo.
- Non lasciate che le preoccupazioni vi turbino. Mantenere carta e penna accanto al letto può aiutare ad alleviare le ansie notturne. Quando vi svegliate pensando a tutte le cose che dovete fare il giorno successivo, scrivetele, così non avrete la preoccupazione di scordarle.
- Attenersi a un programma di sonno. Provate a regolare il ritmo sonno/veglia andando a letto e alzandovi alla stessa ora ogni giorno. Seguite un rituale rilassante prima di andare a dormire, come la lettura di un libro o un bagno.
Il Corso Preparto
- Iscrivetevi ad un corso preparto. Sapere cosa aspettarsi può aiutare a mettervi a vostro agio. Si può anche beneficiare del cameratismo delle altre donne in stato di gravidanza.
L’Ambiente
- Non dormite con una temperatura troppo alta. Si può sentire più caldo del solito durante la gravidanza, quindi preferite una stanza fresca. Bloccate la luce e il rumore.
- Utilizzate il letto solo per dormire. Se avete l'abitudine di pagare le bollette o guardare la televisione a letto, basta. Usate il vostro letto per altre attività rilassanti come il sonno, il sesso e la lettura.
- Dormite sul fianco sinistro. Questa posizione consente al sangue e alle sostanze nutritive di fluire verso il vostro bambino e verso l’utero, aiutando l'organismo ad eliminare le tossine. Abituarsi a questa posizione all'inizio della gravidanza vi aiuterà a dormire meglio quando la pancia sarà più grande.
Se proprio non riuscite a dormire ...
Alzatevi dal letto. Se siete ancora sveglie dopo 20 o 30 minuti, alzatevi e andate in un'altra stanza. Ascoltate musica rilassante o leggete qualcosa. Tornate a letto solo quando vi sentirete pronte a prendere sonno.
Non preoccupatevi se vi svegliate di notte: le interruzioni del sonno durante la gravidanza sono perfettamente naturali.