Esercizi di Kegel in gravidanza
Sono stati inventati dal Dott. Arnold Kegel nel 1949 per migliorare il tono muscolare pubococcigeo (gruppo di anelli muscolari attorno all'uretra, alla vagina e all'ano).
Se questo muscolo è tonico, il parto è facilitato (si può anche evitare l'episiotomia), si previene l'incontinenza urinaria (provocata dal parto e dalla diminuzione del livello di ormoni durante la menopausa), si previene l'incontinenza fecale e si migliorano i rapporti sessuali. Questi esercizi non sono solo benefici per la donna, ma anche per l'uomo.
L'obiettivo degli esercizi di Kegel è contrarre e poi rilassare i muscoli del pavimento pelvico per brevi periodi di tempo. È meglio puntare a diverse serie brevi un paio di volte al giorno.
Perchè gli esercizi di Kegel sono utili durante la gravidanza?
Man mano che il bambino cresce all'interno dell'utero durante la gravidanza, i muscoli del pavimento pelvico devono sostenere sempre più peso, il che può essere impegnativo. La ricerca ha dimostrato che fare regolarmente gli esercizi di Kegel prima, durante e dopo la gravidanza può aiutare a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e può aiutare a ridurre le probabilità di problemi del pavimento pelvico come l'incontinenza. Durante il travaglio, questi muscoli si allungano ancora di più per fare spazio al passaggio del bambino.
Prima di iniziare ad eseguire gli eserci occorre identificare ognuno degli anelli muscolari del pavimento pelvico:
- anello attorno all'uretra: seduta sul gabinetto, urinare e trattenere l'urina (una volta localizzato il muscolo non ripetere l'esercizio dato che può provocare un'infezione urinaria).
- anello attorno alla vagina: introdurre la punta del dito e schiacciarlo. È anche possibile inserire un cono vaginale.
- anello attorno all'ano: introdurre un dito nel retto e schiacciarlo.
Praticare gli esercizi di Kegel
Una volta individuati i muscoli del pavimento pelvico, ecco cosa fare:
- Puoi eseguire gli esercizi in qualsiasi posizione, anche se all'inizio potresti trovare più semplice eseguirli in posizione sdraiata.
- Immagina di essere seduta su una biglia e di contrarre i muscoli pelvici come se stessi sollevando la biglia. Prova per tre secondi alla volta, poi rilassati contando fino a tre. Mantieni la concentrazione.
- Per ottenere i migliori risultati, concentrati solo sul rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico.
- Fate attenzione a non flettere i muscoli dell'addome, delle cosce o dei glutei.
- Evitare di trattenere il respiro. Respirate invece liberamente durante gli esercizi.
- Contrai i muscoli per tre-cinque secondi, quindi rilassali per altrettanti secondi. Rilassarsi è importante quanto contrarsi.
- Inizia con una serie di dieci contrazioni al giorno. Inizia a contrarre e rilassare i muscoli tesi più a lungo - lavorando fino a 10 secondi alla volta - e fai più ripetizioni man mano che diventa più facile.
È importante effettuare questi esercizi tre volte al giorno con la vescica vuota. Non contrarre i muscoli addominali. Se si ha male alla schiena, significa che non si stanno facendo gli esercizi in modo corretto.
Ecco 4 tipi di esercizi diversi da praticare.
Esercizio 1
Contrarre il gruppo di muscoli del pavimento pelvico e tenerli contratti per 5 secondi. Rilasciare. Ripetere l'esercizio 10 volte.
Esercizio 2
Contrarre e rilasciare rapidamente il gruppo di muscoli del pavimento pelvico. Iniziare con 10 ripetizioni e aumentare progressivamente.
Esercizio 3
Contrarre il gruppo di muscoli a intervalli regolari. Rilasciare il gruppo di muscoli in questi stessi intervalli. Rilasciare completamente tutta la muscolatura. Ripetere l'esercizio 10 volte.
Esercizio 4
Contrarre e rilasciare gli anelli in modo ondulato. Prima l'anello che circonda l'uretra, poi quello che circonda la vagina e infine quello che circonda l'ano. Ripetere l'esercizio 10 volte.
Fonti: https://www.whattoexpect.com/womens-health/kegels; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
Ultima revisione: 26/09/2023