Nutrienti in gravidanza
Proteine in gravidanza
"In corso di gravidanza aumenta sensibilmente il fabbisogno di proteine, mentre è pressoché invariato quello di carboidrati e di grassi (LARN)".
Il fabbisogno di proteine è importante per sostenere la sintesi proteica a livello dei tessuti materni e la crescita fetale, massima nel terzo trimestre.
L’aumento totale durante la gravidanza (per una persona che mangia normalmente e in attesa di un solo bambino è di 925 g, quindi l’aumento giornaliero di proteine deve essere di circa 10 g al giorno.
In particolare, l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) ha stabilito i quantitativi di assunzione di riferimento per la popolazione (PRI) riferiti alle proteine e nel caso delle donne in gravidanza ha determinato una assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
Ci sono due tipi di proteine che si differenziano per qualità (valore nutrizionale), digeribilità ed efficienza di utilizzo:
- ad alto valore biologico: sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi (AA essenziali, come ad esempio quelle contenute negli alimenti di origine animale carni, latte e derivati, pesce, uova;
- a basso valore biologico: sono quelle che vanno combinate con un'altra proteina per ottenere, insieme, proteine ad alta qualità. Sono quelle contenute nei vegetali e nei legumi.
Per la componente proteica della dieta in gravidanza, si raccomanda di assumere pesce 2-3 porzioni alla settimana, uova 2-3 volte la settimana, I legumi sono una fonte nobile di proteine, sopratutto se abbinate ai cereali (es pasta e ceci, pasta e lenticchie, ecc). E' preferibile scegliere carne bianca.
Carboidrati e lipidi in gravidanza
I carboidrati sono fondamentali per il fabbisogno giornaliero di energia.
L’apporto principale avviene attraverso pane, cereali, riso, pasta, patate, frutta e verdura.
Per evitare problemi di ipoglicemia, si raccomanda di non digiunare affinché l’apporto di glucosio al bambino, tramite la placenta, sia costante.
I lipidi (grassi) fungono da riserva energetica e sono contenuti negli alimenti di origine animale; l’apporto principale avviene attraverso il consumo di latte e derivati, carne, uova e pesce.
Sono contenuti anche nella frutta secca e negli oli.
Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di colesterolo e fosfolipidi per formare le membrane cellulari del feto e della placenta.
I grassi sono assorbiti dall’intestino più lentamente in gravidanza, a causa della ridotta circolazione entero-epatica.
Nella prima metà della gravidanza, i grassi vengono accumulati come deposito nell’organismo materno, mentre nella seconda metà della gravidanza sono impiegati soprattutto per produrre l’energia necessaria alla crescita fetale.
Vitamine in gravidanza
Le vitamine sono sostanze organiche, non sintetizzate dall’organismo, che svolgono funzioni essenziali per l’organismo. È per questa ragione che vanno introdotte con la dieta.
Il fabbisogno giornaliero non è estremamente elevato, ma sia la carenza (avitaminosi) che l’eccesso (ipervitaminosi) possono provocare malattie e disturbi.
Le vitamine sono classificate in funzione del grado di solubilità. Ve ne sono di due tipi:
- vitamine IDROSOLUBILI: si sciolgono nell’acqua, vengono utilizzate dall’organismo immediatamente poiché non possono essere immagazzinate; l’eventuale eccesso viene eliminato con l'urina. Per questa ragione bisogna assumerle quotidianamente. Si tratta delle vitamine del gruppo B (la vitamina B12 è l’unica che si immagazzina nel fegato per anni) e della vitamina C.
- vitamine LIPOSOLUBILI: si sciolgono nei grassi e si immagazzinano nel tessuto adiposo, così che la loro assunzione non debba avvenire quotidianamente. Queste vitamine sono la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E, la vitamina K.
Ogni vitamina ha una sua funzione specifica e per ciascuna esiste un quantitivo giornaliero raccomandato dalle autorità sanitarie in funzione del sesso, dell’età e di determinate situazioni fisiologiche, come la gravidanza e l’allattamento.
Coloro che seguono una dieta equilibrata non hanno bisogno di apporti supplementari di vitamine in quanto soddisfano già il fabbisogno con gli alimenti che ingeriscono. Quando vi è carenza, in determinate patologie o in situazioni fisiologiche in cui è maggiore il fabbisogno, è necessario l’apporto extra sotto forma di integratori alimentari.
Le vitamine più importanti in gravidanza sono:
- Vitamina B9 o Acido folico
- Vitamina B12
- Vitamina B6
- Vitamina C
- Vitamina A
- Vitamina D
- Vitamina E
L’ACIDO FOLICO (Vitamina B9)
Si tratta di una delle vitamine fondamentali per la divisione cellulare e aiuta a prevenire le malformazioni del tubo neurale nel feto. Questa vitamina è contenuta nei vegetali a foglia verde, frutta, legumi, fegato e cereali integrali. L’acido folico è talmente importante per la formazione di sangue che la mancanza può portare ad anemia durante la gravidanza. La sua azione è congiunta a quella della Vitamina B12.
LA VITAMINA B12 (cobalamina)
La vitamina B12 è coinvolta nel metabolismo cellulare, in particolare nella sintesi del DNA, nei processi di metilazione e nel metabolismo mitocondriale. Svolge un ruolo determinante nella formazione della guaina mielinica e nello sviluppo del SNC. La sua azione è congiunta a quella della Vitamina B9 o acido folico. Le raccomandazioni italiane, in accordo con quelle dell’OMS, hanno fissato la dose di vitamina B12 raccomandata a 2,6 μg /die in gravidanza e 2,8 μg /die in allattamento. Questa vitamina è contenuta in carne, pesce, latte e derivati.
LA VITAMINA B6 (piridossina)
La vitamina B6 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri e contribuisce alla formazione degli ormoni, dei globuli bianchi e rossi e delle cellule del sistema immunitario. La quantità giornaliera raccomandata è di 1,9 mg/giorno. Questa vitamina è contenuta in carne, cereali e alcuni frutti.
LA VITAMINA C (acido ascorbico)
La vitamina C (acido L-ascorbico) è coinvolta in numerosi processi essenziali e ha funzioni protettive a livello del sistema vascolare e dell'apparato digerente. Inoltre, favorisce l’assorbimento del ferro. Le concentrazioni plasmatiche di vitamina C si riducono durante la gravidanza, probabilmente a causa dell’emodiluizione e per il trasferimento dalla madre al feto. Le raccomandazioni dell’OMS in gravidanza sono pertanto di aumentare l’assunzione di Vitamina C per supplire la domanda del feto e il metabolismo materno incrementato. I LARN raccomandano in gravidanza un apporto di 100 mg/die. La vitamina C è contenuta in frutta e verdura.
LA VITAMINA A (retinolo)
La vitamina A è una vitamina liposolubile che può essere assunta in due forme: come retinoidi attraverso gli alimenti di origine animale (prodotti caseari, fegato, oli di fegato di pesce), oppure come provitamina (carotenoidi), presente in numerosi alimenti vegetali (frutta e verdura). La vitamina A è essenziale per l’embriogenesi, la crescita, la funzione immunitaria ed il normale sviluppo e differenziamento cellulare. La vitamina A è contenuta in uova, carne, latte e derivati, fegato (soprattutto quello di merluzzo) e reni.
Il betacarotene è un precursore della vitamina A ed è contenuto nella frutta e negli ortaggi a foglia verde; più il colore è intenso e maggiore è la quantità di betacarotene in essi contenuta, come ad esempio in: carote, zucca, patata americana, zucchine, melone, albicocca, broccoli, spinaci.
Troppa vitamina A può nuocere allo sviluppo del sistema nervoso del bambino. In gravidanza bisogna evitare i complessi vitaminici che contengono più di 700 µg di vit A e limitare l’assunzione di fegato o patè che contengono molta vitamina A.
LA VITAMINA D (colecalciferolo)
La vitamina D è sintetizzata nell’organismo in seguito all’esposizione al sole, mentre la sintesi endogena è influenzata da diversi fattori, in parte legati alle caratteristiche dell’individuo, come il sesso e il fenotipo, in parte di tipo ambientale, come l’attività fisica, il peso, il tempo di esposizione alla luce solare, la latitudine, la stagione, l’inquinamento, l’uso di filtri solari e l’assunzione di integratori. Gli alimenti fonti principali di vitamina D sono rappresentati da latte e derivati, uova e pesci (soprattutto i pesci grassi come l’aringa e il salmone).
Le funzioni di questa vitamina sono:
- Mantenere normali i livelli di calcio e fosforo nel sangue.
- Partecipa alla crescita e alla maturazione cellulare.
- Rafforza il sistema immunitario (previene infezioni).
Con una dieta equilibrata e con una normale esposizione al sole non è necessaria un'integrazione alimentare di tale vitamina.
LA VITAMINA E
La vitamina E o tocoferolo è un potente antiossidante che previene l’ossidazione degli acidi grassi poliinsaturi nelle membrane cellulari. In gravidanza può aiutare a prevenire alcune patologie come la preeclampsia (comunemente gestosi).
Inoltre la vitamina E aiuta l’azione della vitamina K e partecipa alla formazione del gruppo sanguigno dei globuli rossi.
Una dieta equilibrata non necessita un apporto extra di vitamina E. Le evidenze scientifiche dimostrano che non ci sono motivi per assumere supplementazione di vitamina E in gravidanza.
Minerali in gravidanza
I minerali di cui è richiesto un maggiore apporto durante la gravidanza sono:
- Ferro
- Calcio
- Fosforo
- Zinco
- Magnesio
- Iodio
IL FERRO
Il ferro è fondamentale per la formazione dei globuli rossi e svolge un ruolo essenziale nel trasferimento dell’ossigeno ai tessuti. La carenza di ferro, come è noto, induce anemia sideropenica. La vitamina C favorisce l’assorbimento di ferro. Il latte, il tè e il caffé diminuiscono l’assorbimento. Il ferro è contenuto nel fegato, nelle carni rosse, negli spinaci, nei cereali e in alcuni molluschi. Le integrazioni di ferro devono essere assunte a digiuno o tra i pasti. Esistono degli integratori di ferro appositamente formulati per non creare disturbi allo stomaco. L’assunzione di ferro può produrre stitichezza e feci nere. Le indicazioni in termini di livelli di assunzione raccomandati variano dai 27 mg al giorno, per tutte le donne in gravidanza dei LARN, ai 30-60 mg dell’OMS.
IL CALCIO
È il minerale coinvolto nella formazione delle ossa e dei denti. E' coinvolto anche nei processi di coagulazione del sangue e di contrazione muscolare. Viene assorbito nell’intestino con l’aiuto della vitamina D. La quantità giornaliera raccomandata è di 1.000 mg/giorno. L’apporto extra di calcio può provocare stitichezza. Il calcio è contenuto soprattutto in latte e derivati.
IL FOSFORO
Fa parte delle molecole di DNA e RNA, di alcune proteine e delle molecole che immagazzinano e trasportano energia. La quantità giornaliera raccomandata è di 700 mg/giorno. Questo minerale è contenuto in carne, pesce, uova, latte e derivati e frutta secca.
LO ZINCO
Lo zinco è un minerale che interviene nel metabolismo, nella percezione di gusto e olfatto, stimola l’attività di alcuni enzimi, contribuisce al sistema immunitario, è necessario per la cicatrizzazione ed è implicato nella sintesi del DNA. Lo zinco è un minerale essenziale per l’em‑ briogenesi, la crescita fetale, la lattazione. La quantità giornaliera raccomandata in gravidanza è di 11 mg/giorno. Lo zinco è principalmente presente in alimenti come pesci, carni rosse e frutti di mare.
IL MAGNESIO
Si tratta di un elemento chimico essenziale, fa parte delle ossa, interviene in alcune reazioni metaboliche e stabilizza la catena del DNA e dell’RNA. La mancanza di magnesio nelle donne incinte può causare ipertensione (preeclampsia). La quantità giornaliera raccomandata è di 250 mg/giorno. Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, compresa l’acqua, con concentrazioni maggiori nei legumi, nei cereali integrali, nella crusca di fumento e nella frutta secca.
LO IODIO
È il componente fondamentale per la produzione degli ormoni tiroidei materni. La mancanza di questo minerale durante la gravidanza può provocare aborti spontanei, anomalie fetali e ipotiroidismo fetale. La quantità giornaliera raccomandata è di 200 mg/giorno. Si trova in tutti i prodotti di estrazione marina e nel sale iodato.
Fonti:
- EFSA - https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120209
- SIGO _ Nutrizione in gravidanza - https://www.sigo.it/wp-content/uploads/2018/06/LG_NutrizioneinGravidanza.pdf
- AOGOI - https://www.aogoi.it/iniziative/speciale-folati/non-solo-folati.
Ultima revisione: 25/09/2023