La gravidanza può rappresentare la buona occasione per iniziare a praticare attività fisica in modo regolare. Tuttavia, nella scelta dell’attività fisica da praticare è necessario tenere presenti le modificazioni che l’organismo materno subisce in gravidanza. Durante la gravidanza aumenta infatti il volume di sangue circolante, la frequenza cardiaca e si riduce la pressione arteriosa; l’espansione dell’utero porta ad un sollevamento del diaframma, ad un aumento della frequenza respiratoria ed un maggior consumo di ossigeno a riposo.
Per quanto riguarda apparato osseo e muscolare, già dalle prime settimane di gravidanza si nota lo spostamento in avanti del centro di gravità con modificazione della postura che tutti possono osservare quando vedono camminare una donna con il pancione. Inoltre per effetto di alcuni ormoni, legamenti ed articolazioni diventano più lassi per migliorare l’elasticità del bacino al momento del parto, con maggior rischio di distorsioni e lussazioni.
Tutto ciò comporta una serie di accorgimenti da tenere presenti quando si sceglie lo sport da praticare: innanzitutto è bene preferire un’attività fisica regolare di media intensità rispetto a un’attività di intensità maggiore ma svolta sporadicamente.
Una volta trascorso il primo trimestre bisognerebbe evitare qualunque esercizio in posizione supina: infatti il peso dell’utero gravido in questa posizione comprime maggiormente i grossi vasi addominali riducendo il ritorno di sangue al cuore e molto spesso infatti le donne incinte da supine avvertono una sensazione di svenimento proprio per effetto di questo fenomeno.
L’esecuzione di un’attività fisica regolare ha comunque una serie di effetti benefici insostituibili sulla gravidanza: migliora la sensazione di benessere; riduce la depressione post-partum; migliora l’immagine di sé; consente il mantenimento del fitness; favorisce il sonno; migliora la postura ed il tono muscolare; previene un eccessivo aumento di peso e riduce la deposizione di grasso a fine gravidanza; previene la formazione di vene varicose e la trombosi venosa; previene le lombosciatalgie; riduce il rischio di diabete gestazionale; riduce i tempi di travaglio e parto; riduce le complicanze nel periodo post-parto; migliora la funzionalità cardio-polmonare.
Le attività in assoluto da privilegiare sono le attività aerobiche di intensità media e costante, cioè quegli esercizi che richiedono un consumo di ossigeno per bruciare grassi e zuccheri senza sovraccaricare l’attività cardiaca. Esempi ottimali sono il nuoto che, grazie all’azione dell’acqua, consente anche di ridurre il carico di lavoro sulla colonna vertebrale già molto sollecitata in gravidanza e le passeggiate all’aria aperta, prestando sempre attenzione ad evitare le ore più calde e umide della giornata. La frequenza consigliata è di almeno tre volte alla settimana per una durata di almeno 30 minuti. Se poi si prende questa buona abitudine perché non continuare anche dopo la nascita spingendo il passeggino o accompagnando il proprio figlio a scuola?
Sono invece sport da evitare: lo sci alpino e lo sci d’acqua, il pattinaggio, la ginnastica artistica e tutti quegli sport di squadra (hockey, il calcio, etc) in cui è possibile un contatto violento con altri individui o con superfici.
Quando si pratica attività sportiva in gravidanza non vanno dimenticati alcuni importanti accorgimenti: bere acqua abbondantemente per mantenere una adeguata idratazione; mangiare regolarmente in modo da garantire un apporto energetico sufficiente; evitare esercizi nelle ore più calde e umide della giornata; ridurre l’intensità dell’esercizio con il progredire della gravidanza; indossare un abbigliamento adeguato per facilitare la dispersione del calore accumulato nel corso dell’esercizio.
D’altra parte bisogna prestare attenzione ad alcuni campanelli d’allarme che devono portare ad interrompere immediatamente l’esercizio e consultare il medico: la comparsa di dolore toracico e addominale o di cefalea improvvisa; la presenza di palpitazioni, di un insolito aumento della frequenza cardiaca o di una sensazione di mancanza di respiro; la riduzione dei movimenti fetali; la comparsa di nausea o un insufficiente aumento di peso; la presenza di contrazioni uterine o di perdite vaginali. Naturalmente l’attività fisica deve essere evitata in presenza di alcune patologie della gravidanza come l’ipertensione, la rottura prematura delle membrane, l’iposviluppo fetale; quando sono presenti contrazioni uterine o perdite di sangue. Nel dubbio, consultate il vostro medico.
(Contributo a cura della Prof. A. M. Marconi - Professore ordinario di Ginecologia e Ostetricia dell’Università degli Studi di Milano)
Data di pubblicazione: 2010