Esercizio fisico in gravidanza

Studi ed evidenze scientifiche hanno mostrato i seguenti benefici del praticare attività fisica durante la gravidanza:

• Mantenimento e/o miglioramento della forma fisica materna
• Riduzione dell’incidenza di Diabete Gestazionale
• Riduzione dell’incidenza di Taglio Cesareo
• Riduzione dell’incidenza di Parto Operativo ›
• Minor hospital stay postpartum ›
• Prevenzione della preeclampsia ›
• Riduzione modesta del peso sia nelle donne in sovrappeso che in quelle normopeso
• Riduzione del rischio cardiovascolare nel futuro periodo perimenopausale .

In generale, per praticare attività fisica in modo sicuro, si consiglia di attenersi a quanto segue:

• Consultare prima uno specialista se vi sono controindicazioni nel praticare un’attività fisica.
• Indossare abiti e calzature adeguate all’attività che si sta per svolgere.
• Riscaldarsi 5/10 minuti in modo graduale e terminare nello stesso modo, inserendo qualche esercizio di stretching.
• Fare attività fisica regolarmente, 3 volte la settimana 30/45 minuti per volta.
• Monitorare la frequenza cardiaca
• Bere abbondantemente prima, durante e dopo l’esercizio per evitare la disidratazione.
• Fornire un apporto supplementare di alcuni minerali come sodio, potassio, calcio e magnesio, perché vengono eliminati attraverso la sudorazione.
• Facendo esercizio si bruciano più calorie, quindi bisogna aumentarne l’apporto per soddisfare le esigenze nutrizionali.
• Non esagerare
• Evitare esercizi di equilibrio
• Non eseguire esercizi in posizione supina, per non ridurre l'afflusso di sangue al feto.
• Evitare gli sport di contatto e d’impatto come aerobica, sci, tennis, paddle, pattinaggio, pesi, perché aumentano la pressione addominale e sovraccaricano la regione lombare.
• Evitare esercizi all’aria aperta quando il clima è caldo e/o umido.

Gravidanza: quali attività fisiche si possono fare?

In gravidanza il corpo della donna subisce grandi trasformazioni, e muoversi con agilità può diventare faticoso.

Tuttavia, poiché a volte la donna è una sportiva abituata a praticare attività fisica quotidianamente, oppure poiché alcune donne manifestano un eccessivo incremento ponderale e quindi devono praticare attività fisica per evitare complicanze ostetriche, si rende necessario da parte del ginecologo indirizzare in maniera adeguata la donna riguardo questo argomento.

Nonostante tutti i cambiamenti e trasformazioni nel corpo della donna, l’esercizio fisico risulta avere rischi minimi in gravidanza a fronte di ottimi benefici.

I consigli del ginecologo per chi voglia praticare attività fisica in gravidanza sono i seguenti:

L’attività fisica deve essere moderata

Per una donna fisicamente attiva, in buona salute, senza disturbi cardiaci e con un decorso di gravidanza normale, sicuramente si possono consigliare 30-40 minuti al giorno di attività fisica a bassa intensità e di tipo aerobico, come possono essere per esempio le passeggiate, il nuoto e la ginnastica dolce; infatti ricordiamoci che in gravidanza l’aumento del volume del sangue circolante comporta un aumento della frequenza cardiaca, con conseguente aumento del lavoro del cuore. Ciò spiega la tachicardia e il senso di stanchezza della gestante. In particolare:

• evitare di oltrepassare il 60% della frequenza cardiaca massima;
• evitare di arrivare ad avere il “fiatone”, eseguendo gli esercizi lentamente;
• intervallare l’attività fisica con momenti di riposo;
• evitare di raggiungere una temperatura corporea che non possa essere riportata a livelli normali entro un quarto d’ora dalla fine dell’attività;
• effettuare un riscaldamento prolungato prima di iniziare l’attività e un defaticamento progressivo al termine.
• le attività consigliate sono camminate, ciclette e ciclismo (intervallando momenti di recupero a massimo venti minuti di attività), corsa (solo per chi già la praticava prima della gravidanza e comunque senza esagerare), golf, marcia, nuoto, yoga.
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Dopo il 4° mese di gravidanza

• bisogna evitare esercizi a terra in posizione supina, che provocano la compressione della vena cava inferiore da parte dell’utero e ostacolano il ritorno del sangue al cuore. Ciò può condurre, in casi estremi, alla “sindrome ipotensiva supina”, caratterizzata dal rallentamento del battito cardiaco della madre e da sofferenza fetale.

Negli ultimi tre mesi

• può essere consigliato, oltre ai consueti esercizi respiratori, il nuoto, sia perché si tratta di un’attività aerobica, sia perché comporta una diminuzione del carico sulla colonna vertebrale (ricordiamo che nella donna incinta, a causa della modifica della postura è molto alto il rischio di ernia del disco).

A partire dall’8° mese

Sarebbe meglio effettuare esercizi per la respirazione e di rilassamento; nell’ultima fase della gravidanza si richiede alla donna un’attenzione maggiore a causa dell’aumentato lavoro del cuore e, naturalmente, dell’incremento di peso e del volume corporeo.

Effettuare attività fisica nei momenti freschi della giornata, cercando di reintegrare bevendo molto l’acqua che si espelle con la traspirazione.

Sono assolutamente proibiti

Tutti gli sport anaerobici, gli sport violenti, l’attività agonistica in generale, i tuffi e le immersioni, tutti gli sport che possono arrecare traumi, gli sforzi in alta quota e tutte le attività che comportano un prolungato carico sulla punta dei piedi (tipo la danza).

In quali casi è controindicata l’attività fisica?

In caso di storia ostetrica di una precedente gravidanza con un parto prematuro e in caso di condizioni patologiche pregresse o che impongono il riposo a letto come ad esempio minaccia di aborto, ipercontrattilità uterina, minaccia di parto pretermine, perdite ematiche.

In conclusione, poiché la gravidanza rappresenta uno stato fisiologico normale per una donna e non una condizione patologica, una donna abituata a fare attività fisica può tranquillamente continuare a farla anche durante la gestazione seguendo le linee guida del suo medico e la regola del buon senso.

Fonti:

• "L'esercizio fisico in gravidanza", G.Scutiero - Università di Ferrara - U.O. Di Ostetricia e Ginecologia, Azienda Ospedaliero-Universitaria di Ferrara - https://www.unife.it/medicina/scienzemotorie/minisiti-LM/ttd-dell2019esercizio-in-gravidanza-e-nelle-malattie-respiratorie/modulo-di-esercizio-durante-la-gravidanza/esercizio-fisico-in-gravidanza
• https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/ginecologia/i-consigli-per-fare-attivita-fisica-in-gravidanza
• National Library of Medicine - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5309362/ 

Ultima revisione: 26/09/2023