L’importanza delle fibre per il nostro organismo è ormai nota e queste sostanze diventano ancora più importanti per combattere i problemi di stitichezza tipici della donna in gravidanza.
In generale, le fibre possono aiutare a ridurre il colesterolo, prevenire la costipazione e migliorare la digestione. E spesso non se ne mangia abbastanza.
Ecco i nostri consigli per assumere più fibre nella dieta.
Inizia la giornata con cereali integrali
La maggior parte dei cereali integrali sono ottime fonti di fibre. Mangiateli dunque a partire dalla colazione: da preferire i cereali integrali o farina d'avena con 3 o più grammi di fibre per porzione. Aggiungete la frutta e sarete sulla buona strada per raggiungere l'obiettivo giornaliero di 38 grammi per gli uomini sotto i 50 anni e 25 grammi per le donne sotto i 50 anni.
Fai spuntini a base di frutta fresca
Qualsiasi frutta fresca è uno spuntino salutare. Ma quando si tratta di fibre, alcuni frutti ne hanno più di altri. Le pere ad esempio ne contengono di più. Altri frutti ricchi di fibre includono lamponi (4 grammi per 1/2 tazza), more (3,8 grammi per 1/2 tazza), banane (3 g circa per una banana media) e mirtilli (2 grammi per 1/2 tazza). Sia pere che mele - con la buccia - sono buone scelte.
Preferisci pane integrale o crackers a pranzo
Per pranzo va bene un panino con pane integrale o anche un pacchetto di crackers integrali. La dicitura “grano intero" significa che include tutte le parti del grano e che ne contiene tutti i nutrienti. Gli studi dimostrano che l'aggiunta di cereali integrali e altri alimenti ricchi di fibre alla dieta può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Mangia sempre verdure…
Cuori di carciofo, piselli, spinaci, mais, broccoli e patate sono verdure ricche di fibre. Ma tutte le verdure ne hanno. Potete aggiungere le verdure a omelette, panini, pasta, pizza e zuppa. Anche barbabietole, sedani e rapa in insalata sono ricchi di fibre.
…frutta secca
Le prugne sono famose proprio perché aiutano la digestione. Ciò è in parte dovuto al loro alto contenuto di fibre. Mangia alcuni fichi o datteri secchi come spuntino. O tritali e aggiungili ai cereali o ai piatti integrali. Poiché sono ricchi di zucchero naturale non esagerare.
…fagioli
I fagioli forniscono fibre e proteine e sono poveri di grassi. Prova a mangiarli al posto della carne due volte a settimana. Usali in zuppe, stufati, insalate e casseruole e con piatti a base di uova, riso e pasta. Bevi molta acqua per evitare costipazione e gas.
…piselli e altri legumi
Insieme ai fagioli, alle lenticchie, i piselli sono ricchi di fibre e proteine e contengono anche pochi grassi. Le lenticchie sono le preferite in zuppe e stufati. Puoi aggiungere anche i ceci cotti alle insalate o frullarli per creare l'hummus.
…frutta a guscio e semi
Molte persone si tengono alla larga da noci e semi perché sono ricchi di calorie e grassi. Ma possono essere un'ottima fonte di fibre e altri nutrienti. Per questo melglio mangiarne a piccole porzioni. Le mandorle ad esempio contengono molte fibre. Puoi aggiungere noci o semi tritati a insalate, cereali o yogurt per colazione o per uno spuntino pomeridiano.
…semi di lino
Il seme della pianta di lino può essere un'ottima fonte di fibre, fornendo circa 2,8 grammi di fibre per cucchiaio. I semi di lino sono spesso usati come lassativo, ma gli studi dimostrano che possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre le vampate di calore. Aggiungi i semi di lino interi o macinati al pane o ad altri prodotti da forno. Oppure aggiungili macinati ad insalate e frullati.
Mangia cereali integrali a cena
Scegli il riso integrale invece del riso bianco; o comunque la pasta integrale. Per qualcosa di diverso, prepara un piatto con miglio, quinoa o bulgur, cereali integrali confezionati con fibre. L'aggiunta di fibre alla dieta può anche aiutare a gestire il peso facendo sentire sazi più a lungo.
Alimenti con l’aggiunta di fibre
Controlla l'etichetta di alcuni alimenti confezionati perché potrebbero avere fibre in aggiunta. Parliamo ad esempio di alcuni cereali, tipi di pasta, yogurt.
Fonte:
Webmd.com - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-high-fiber-foods
Ultima revisione: 22/11/2023