Gravidanza: come affrontarla quando si è in sovrappeso

Avere una gravidanza sana quando si è in sovrappeso si può. Nonostante il fatto che l’obesità esponga ad un maggior rischio per una serie di complicazioni in gravidanza. Ma con le giuste abitudini alimentari e l'esercizio fisico è possibile riuscire ad avere una gravidanza sicura e un bambino sano. Lavorando con attenzione con il proprio medico, si possono individuare i particolari rischi e adottare misure per aumentare le probabilità di avere una gravidanza senza problemi. 

Il primo appuntamento dal medico 

Non appena il test di gravidanza risulta positivo, è bene fissare un appuntamento con il proprio medico. In modo da fare al più presto la prima ecografia per datare l’inizio della gravidanza con precisione, sia perché l'ovulazione è spesso più irregolare nelle donne in sovrappeso, sia perché alcuni dei parametri di valutazione che tradizionalmente si usano per stimare la data di inizio gravidanza (l'altezza del fondo uterino, la dimensione dell'utero, il battito cardiaco) possono essere difficili da leggere in presenza di grasso addominale supplementare. Da tenere presente che il medico effettuerà la prima ecografia non prima della 5° settimana, quando il battito cardiaco fetale potrà essere rilevato. 

Durante la prima visita, il medico si farà un quadro preciso del vostro peso calcolando l’indice di massa corporea (BMI). E poiché con il sovrappeso aumenta il rischio di diabete gestazionale, il medico potrà richiedere fin da subito un esame della glicemia (invece di aspettare fino alla settimana 28). Se il test è positivo, sarà necessario monitorare la glicemia a casa. In caso contrario, il medico continuerà a controllare la pressione arteriosa e l’eventuale proteinuria nelle urine ad ogni check-up. È probabile che il test della glicemia dovrà essere ripetuto più volte nel corso della gravidanza in sovrappeso. 

Capire l’indice di massa corporea (BMI) 

Il BMI è calcolato misurando il grasso corporeo in rapporto all’altezza e al peso. Le categorie di peso riconosciute in base ai valori di BMI sono le seguenti: 

  • Sottopeso: inferiore a 18,5
  • Normale: 18,5-24,9
  • Sovrappeso: 25-29,9
  • Obese: maggiore di 30 

Aumento del peso durante la gravidanza 

Conoscere il proprio indice di massa corporea aiuta a determinare quanto peso si dovrebbe guadagnare durante la gravidanza con l’apporto calorico consigliato. Questo è importante, dal momento che prendere la giusta quantità di peso non solo riduce il rischio di complicazioni in gravidanza, ma significa anche che avrete meno peso da perdere dopo che il bambino nasce.  

L’obiettivo è quello di guadagnare la maggior parte del peso durante il terzo trimestre, quando il bambino sta crescendo di più. 

L'Istituto di Medicina (IOM) ha elaborato alcune linee guida standard per l’aumento di peso gestazionale utilizzando le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Tutte si basano sull’indice di massa corporea pre-gravidanza:

  • In sovrappeso: aumento da 15 a 25 chili durante la gravidanza, con poco più di mezzo chilo a settimana nell'ultimo trimestre.
  • Obese: aumento da 11 a 20 chili, con mezzo chilo a settimana nell'ultimo trimestre. 
  • Gravidanza gemellare: aumento da 31 a 50 chili, se si è in sovrappeso, e da 25 a 42 chili se si è obese. 

Va bene perdere peso durante la gravidanza? 

Secondo l’Associazione Americana di Ostetrici e Ginecologi (ACOG), la gravidanza non è il momento ideale per perdere peso, anche se si era in sovrappeso o obese prima che cominciasse. Tuttavia, se si sta guadagnando meno peso rispetto a quello raccomandato e il medico determina che il bambino è ancora in crescita, gli studi hanno dimostrato che si può effettivamente correre meno rischi di taglio cesareo e/o di partorire un bambino troppo grande. 

Diversi studi hanno anche dimostrato che le donne in sovrappeso in gravidanza, che guadagnano meno peso di quello raccomandato (invece di guadagnare da 15 a 25 chili, ne guadagnano ad esempio da 6 a 14), non influiscono negativamente sulla crescita e lo sviluppo fetale – in più si ritrovano con meno peso dopo il parto.  

In conclusione, se si è in sovrappeso o obese, è una buona prassi quella di definire con il proprio medico il miglior guadagno di peso durante la gravidanza (che potrebbe essere anche quello di guadagnare meno peso rispetto allo standard raccomandato). 

Rischi e complicanze di essere in sovrappeso o obese in gravidanza 

Se si seguono con attenzione le raccomandazioni del medico è possibile avere gravidanza e bambino sani. Tuttavia, essere in sovrappeso o obese in gravidanza - soprattutto se non si prendono misure per attuare uno stile di vita corretto - può aumentare il rischio di una serie di complicazioni per voi e il vostro bambino, tra cui:

  • Macrosomia: un bambino più grande del normale alla nascita.
  • Parto cesareo (una quantità superiore alla media di grasso addominale può rendere l'intervento chirurgico e il recupero post-operatorio più complicato).
  • Nascita prematura.
  • Complicazioni durante la gravidanza come il diabete gestazionale, la preeclampsia e l’ipertensione.
  • Disturbi al cervello e al cuore del bambino, inclusi i difetti del tubo neurale (che solo indirettamente sono legati all'obesità).

Un elevato grasso addominale può anche rendere impossibile per il medico la determinazione della dimensione e della posizione del feto (così come rende più difficile per la mamma sentire i primi movimenti del bambino). C'è anche la questione dei disagi della gravidanza e purtroppo, come i chili si moltiplicano, così lo fanno i sintomi: mal di schiena in più, vene varicose, gonfiore, bruciore di stomaco e altro ancora. 

Ma non occorre allarmarsi. Ci sono molte cose che si possono fare per ridurre al minimo i rischi e i disagi con qualche sforzo in più da parte della futura mamma. Intanto, eliminando tutti i fattori di rischio che dipendono dalla donna - come bere alcol e fumare.  

Rivolgersi sempre al medico per avere suggerimenti su uno stile di vita sano e attivo e sull’alimentazione più indicata. 

Avere una dieta sana 

Il mantenimento di una dieta sana è una delle raccomandazioni più importanti per stare bene in gravidanza. Anche con dei limiti da rispettare, la dieta quotidiana deve contenere le calorie adeguate ed essere ricca di alimenti che siano fonti di vitamine, minerali e proteine. Occorre prestare attenzione alla qualità più che alla quantità. Ecco, alcuni semplici suggerimenti per mettersi sulla giusta strada:

  • Contare le calorie. Il vostro bebè ha bisogno in realtà solo di circa 50 calorie al giorno nel primo trimestre (pensate ad una mela o ad una mezza tazza di cereali di avena) - e solo un extra di 300 calorie al giorno verso la fine della gravidanza. Il medico vi aiuterà ad impostare un obiettivo calorico giornaliero.
  • Parlare con un dietologo. Può aiutarvi a creare un programma di pasti per ogni settimana e spiegarvi perché alcuni alimenti sono migliori di altri. Sarete così più responsabili delle scelte alimentari.
  • Bere molta acqua.
  • Mangiare cibi ricchi di fibre - tra cui verdure gialle e verdi, frutta e cereali integrali come riso e pane integrale. Essi aiutano a contrastare alcuni disturbi della gravidanza come stipsi, emorroidi e gonfiore. 
  • Avere un basso indice glicemico. Assicurarsi di mangiare molta carne magra e pollame, frutta e verdura insieme ai grassi sani (come salmone e avocado) - che sono tutti a basso indice glicemico, diminuendo così il rischio di diabete gestazionale. 
  • Tenere un diario alimentare. Registrare ogni giorno ciò che si mangia a colazione, pranzo, cena e spuntini rende più difficile barare, soprattutto perché in gravidanza occorre abituarsi a mangiare poco e spesso (sei mini-pasti al giorno sono raccomandati per le donne in gravidanza, invece di soli tre pasti abbondanti).
  • Assumere un integratore vitaminico prenatale. Nonostante i vostri sforzi, può essere difficile ottenere tutti i nutrienti necessari – per questo la supplementazione vitaminica in gravidanza è raccomandata.
  • Evitare di prendere pillole e bevande che pretendono di sopprimere l'appetito. Possono essere pericolose in gravidanza. 
  • Pensare a ogni pasto come una nuova opportunità di fare una scelta sana. 

Rimanere attive 

Se non siete mai state attive, la gravidanza è un’eccellente motivazione a muoversi. L'esercizio fisico nel corso di questi nove mesi:

  • diminuisce stitichezza e gonfiore
  • aiuta ad attenuare il mal di schiena
  • aumenta l’energia
  • fa sentire più positivi (grazie alle endorfine rilasciate durante l'attività fisica)
  • promuove un sonno migliore
  • prepara il corpo per il travaglio, aumentando il tono e la resistenza muscolare e rafforzando il cuore 

Iniziare con cinque minuti di esercizio fisico ogni giorno, e aggiungere cinque minuti ogni settimana. Quindi la prima settimana sarà caratterizzata da cinque minuti di attività fisica ogni giorno, la seconda settimana da 10 minuti al giorno, la terza da 15 minuti al giorno. Proseguire fino a raggiungere i 30 minuti raccomandati ogni giorno (a meno che il medico non lo sconsigli). 

Buone opzioni per fare esercizio sono: 

  • Camminata svelta.
  • Nuoto, che può contribuire ad alleviare la ritenzione idrica.
  • Yoga prenatale. 

Altre idee:

  • Prendere le scale anziché l'ascensore.
  • Scendere dal bus o dalla metropolitana una fermata prima e camminare.
  • Parcheggiare nel punto più lontano dall’ingresso al supermarket.
  • Dedicare la pausa pranzo per metà a mangiare e per metà a passeggiare nel quartiere in cui ci si trova. 

Dormire meglio 

Una buona notte di sonno aiuta l'organismo a rimanere in buona salute - ma se si è in sovrappeso o obese aumentano le probabilità di soffrire di apnea del sonno e di altri problemi respiratori che non permettono un sonno ristoratore. In questo caso meglio informare il medico che vi consiglierà come contrastarla, anche solo utilizzando dei cuscini che pongono in posizione più eretta mentre si dorme. O nei casi più gravi attraverso l’utilizzo di strumenti che tengono aperte le vie respiratorie e che soffiano aria. 

Essere motivate 

Può essere difficile restare motivati, soprattutto quando si è obese e si deve seguire un programma di dieta e fitness in gravidanza. Ecco una serie di consigli per rendere il nuovo stile di vita più semplice: 

Partecipare ad un gruppo di sostegno. Alcuni gruppi sono orientati specificamente alle donne in gravidanza in sovrappeso, e in essi è possibile fare amicizia con altre donne e ricevere consigli su misura per restare in buona salute.

Coinvolgere la famiglia. Il partner, e gli altri bambini non solo fornisce motivazione in più, ma il loro coinvolgimento aiuta tutta la famiglia a restare in buona salute. 

Uscire all’aria aperta, spezzando la routine.

Frequentare ad esempio un corso di yoga prenatale, può essere fonte di ispirazione. 

E tenete sempre a mente il motivo più importante per rispettare i vostri obiettivi di aumento del peso in gravidanza e, cioè, che diminuendo le vostre probabilità di complicazioni durante la gravidanza, aumenta la probabilità di mettere al mondo un bimbo sano.