Praticare il fitness di coppia durante la gravidanza significa fare movimento insieme, stare in forma e rafforzare il legame col partner in attesa del parto. 
Può essere molto piacevole fare ginnastica in coppia: intanto è sicuramente più divertente che farla da sole e, se fatta correttamente e senza sforzi eccessivi, può diventare un momento di complicità e di gioco di coppia.
Ricordate che anche la ginnastica di coppia fatta in gravidanza deve essere sempre preceduta da qualche esercizio di stretching: bastano alcune rotazioni di collo, testa e spalle, e una leggera corsa sul posto.
Ecco una serie di esercizi di coppia che potete fare in gravidanza.
Schiena e postura
- Mettetevi uno dietro l’altro. La persona che sta davanti all’altra, porta le braccia indietro con le mani intrecciate all’altezza dei glutei. Il partner da dietro, prende le mani con una mano, appoggia l’altra nello spazio tra le scapole e solleva lentamente le braccia verso l’alto. Quando si avverte tensione o si sente che la persona davanti sta inarcando la schiena, allora si ritorna ad un livello più basso. Lentamente si riportano le braccia sui glutei. Si ripete ancora due volte.
- Una persona si piega a squadra con le gambe tese. Se tendete ad inarcare la schiena, potete incrociare le braccia ed il partner le sosterrà. Se la colonna è ben allungata e dritta, potete distendere le braccia e, con le mani, aggrapparvi alle braccia del compagno. Il partner controllerà che la schiena sia dritta; se dovesse notare un leggero inarcamento, potrà aiutarvi ad alzarvi leggermente. Se la schiena è dritta, si potrà scendere ulteriormente.
- Seduti a farfalla schiena contro schiena perfettamente aderente l’una all’altra. Non cercate di sostenervi con la testa, vi ritrovereste ad inarcarvi troppo, ma potete, sempre se l’altezza ve lo consente, appoggiare, alternandovi, la testa all’indietro sulla spalla dell’altro. Se sentite i muscoli interni delle cosce tirare troppo, allora provate a collocare dei cuscini sotto le gambe o ad allontanare lievemente i talloni dal tronco. Provate a sentire la schiena dell’altro. Provate ad emettere un lungo sospiro. Pensate al bambino dentro di voi. Cercate di tenere la posizione il più a lungo possibile.
- Sempre posizione a farfalla con i talloni vicini al corpo. Il partner può, utilizzando una cravatta o fascia che sistemerà intorno al vostro corpo all’altezza del sacro, tirare lievemente le estremità della cravatta verso di sé. Può essere un movimento impercettibile ma ne sentirete subito il beneficio: la colonna si allunga piacevolmente. L’espirazione dovrà essere lenta e profonda. Cambiate poi il ruolo.
Cosce, perineo e articolazioni del bacino
- Sempre a farfalla, mettersi comode, coi talloni ben vicini al tronco, con la schiena dritta, le spalle abbassate e provate a rilassarvi. Il partner potrà gentilmente e lentamente appoggiare i piedi sulle vostre gambe, senza dondolare. Se sentite troppo il peso delle gambe, il partner potrà avvicinare i piedi al vostro corpo allontanandosi cosi dalle ginocchia.
- Sempre a farfalla, partner inginocchiato sui talloni davanti a voi con le ginocchia che toccano i piedi: quest’ultimo mette le mani sulle vostre ginocchia e preme leggermente verso il pavimento, seguendo il tempo di una lunga e lenta espirazione. L’esercizio che serve a rafforzare i muscoli interni della coscia, consiste nell’evitare di scendere verso il pavimento, quindi di porre resistenza alla lieve spinta del partner. Ripetere 2 o 3 volte, seguendo i ritmi di espirazione.
- Stesso esercizio di prima ma con il movimento esattamente inverso. Il partner cercherà di avvicinare, senza forzare troppo, le vostre ginocchia una verso l’altra, mentre la persona seduta a farfalla cercherà di resistere, durante l’espirazione. Ripetere alcune volte.
Accovacciate
- Provate ad accovacciarvi con i piedi ben appoggiati al pavimento, aprite le ginocchia al massimo ed allungate la colonna dando spazio al torace, Il partner vi aiuterà a mantenere la postura, stando in piedi o inginocchiandosi davanti.
- Provate ad accovacciarvi entrambi. Tenetevi con le mani, le braccia sempre tese. Il bacino è sollevato da terra, i talloni sul pavimento, i piedi davanti a voi, la schiena dritta e massima apertura delle ginocchia. Potete ora, sollevandovi sulle dita dei piedi, dondolarvi da un lato all’altro alternandovi; vi ritroverete accovacciati, con un tallone completamente a terra e l’altro sollevato. È divertente. Per rialzarvi, tenete sempre le braccia tese, utilizzate il peso dell’altro ed espirate.
A carponi
- La seconda persona aiuta a controllare la postura e la schiena. Si assicurerà che questa sia dritta con il collo ben allungato.
- Sempre a carponi, appoggiati sugli avambracci. Il partner collocherà le mani sulla schiena, tra le scapole, e sul sacro e con una leggerissima pressione allungherà la schiena.
Sul pavimento
- Una persona si sdraia, piega le gambe ed appoggia i piedi sul pavimento vicino ai glutei. Intreccia le mani dietro la nuca. Prende tutto il tempo necessario per accomodare la colonna, il bacino e le spalle. La persona davanti, in ginocchio, appoggia le mani sulle ginocchia dell’altra e preme molto lievemente in direzione del bacino. Oppure solleva lentamente i piedi portando le ginocchia verso il torace senza forzare. Ripetere 3 o 4 volte con molta lentezza e con poca pressione.
- Sempre rimanendo sdraiate, se non si avverte fastidio, provate a farvi dondolare molto lentamente dall’altra persona, cercando di portare le ginocchia in direzione del pavimento prima a sinistra e poi a destra. Il movimento è molto lento ed assecondato dalla vostra espirazione. Provare alcune volte.
Infine, ecco qualche esercizio che aiuta a prepararsi al travaglio e al parto
- Usando una sedia o due, utilizzando dei cuscini, potrete rilassarvi meglio, ricevendo anche un massaggio alla schiena o alle gambe. Se doveste avere mal di schiena, troverete molto utile mettervi a carponi. Provate a mettere un cuscino sotto le ginocchia. Può aiutare il dondolarvi, espirare lentamente dalla bocca ed usare la voce.
- Se sentite di volervi accovacciare, potete farlo su uno sgabello, sul water, sulle gambe del partner. Tra una contrazione e l’altra potete rilassare le gambe mettendovi a carponi, o sedute per terra oppure alzarvi e camminare.
- Se sentite la necessita di stare in piedi potete appoggiarvi al partner che vi sosterrà da dietro. Il partner dovrà fare attenzione anche alla sua schiena: meglio contrarre i glutei e portarsi leggermente indietro. Oppure appoggiarsi a sua volta con la schiena al muro. Tra una contrazione e l’altra potete avanzare, scuotere le gambe e piegarvi in avanti.
Fonte:
Tratto da Dispensa Corso Preparto Consultorio ASL Nuoro - marzo 2010
Data di pubblicazione: 2016