I muscoli addominali in gravidanza si modificano e subiscono un processo di stretching a causa del pancione che cresce. Ma questo non esula dal tenerli comunque in forma e accelerare il recupero dopo la nascita, con esercizi semplici e sicuri, le corrette precauzioni e con il benestare preventivo del medico.
In effetti, l'esercizio degli addominali durante la gravidanza ha molti benefici, tra cui la riduzione del rischio di mal di schiena e potenzialmente un travaglio più veloce.
Tuttavia, alcuni cambiamenti fisici rendono più difficile attenersi al programma di addominali che si praticava prima di essere incinta.
Ecco quindi una serie di FAQ sugli addominali durante la gravidanza e qualche esercizio da provare sempre con la luce verde del medico.
Gli esercizi addominali sono sicuri all'inizio della gravidanza?
La maggior parte degli esercizi addominali (con alcune modifiche e limitazioni) sono sicuri all'inizio della gravidanza. La ricerca non ha evidenziato alcun legame tra esercizio moderato o perfino intenso e aborto spontaneo. Inoltre, il “pancione”, che può rendere alcuni esercizi addominali più difficili se non impossibili man mano che cresce, apparirà solo nel secondo trimestre.
Cosa succede agli addominali durante la gravidanza?
Verso la fine del primo trimestre potreste notare qualcosa di diverso nel pancione: una protuberanza accentuata che corre dalla parte bassa dello sterno alle strutture ossee del bacino. Conosciuto come “diastasis recti o addominale”, questo divario tra i lati sinistro e destro del muscolo addominale colpisce statisticamente quasi la metà delle neomamme. A volte si allarga di alcuni centimetri mentre il bambino cresce e provoca tensione nel tessuto. Le donne con gravidanze gemellari o che hanno già avuto altre gravidanze sono particolarmente inclini alla diastasi.
Se, in qualsiasi momento, si nota un divario nell'addome che è più largo di tre dita, dovrete modificare gli allenamenti addominali durante e dopo la gravidanza. La buona notizia è che la diastasi addominale non è un problema grave e guarisce da sola (con qualche piccolo aiuto) dopo la nascita.
L’allenamento degli addominali è sicuro per tutta la gravidanza?
La risposta è sì, con il benestare del medico e con le opportune modifiche. Infatti, rafforzare gli addominali quando si aspetta un bebè supporta gli organi pelvici man mano che il pancione diventa più grande. Gli addominali forti possono anche alleviare la pressione sulla schiena e sostenere una postura corretta, contrastando il mal di schiena comune in gravidanza. Gli addominali forti possono inoltre aiutare ad aumentare il senso di controllo durante il travaglio, oltre a favorire un recupero più veloce dopo il parto.
Gli addominali in panca sono sicuri durante la gravidanza?
Sì, le panche sono sicure per la maggior parte delle donne durante la gravidanza. Esercizi statici basati sulla resistenza sono in realtà l'ideale per le donne in attesa perché rafforzano sia gli addominali che la schiena. Inoltre, esercitano meno pressione sulla colonna vertebrale rispetto agli esercizi dinamici. Ancora una volta, occorre sempre ascoltare il corpo; se sentite troppa tensione, accorciate durata e frequenza delle serie. Se l’esercizio è ancora troppo difficile provate a tenere le ginocchia leggermente piegate o appoggiatele sul pavimento.
Quali sono gli esercizi addominali da evitare durante la gravidanza?
Poiché i sit up e sollevamenti a doppia gamba esercitano una maggiore pressione e tirano l'addome, meglio evitarli in gravidanza. Evitare anche gli esercizi che comportano contorsioni o chinarsi all'indietro. Assicurarsi sempre di respirare costantemente in modo che mamma e bebè ricevano un flusso costante di ossigeno.
A partire dal secondo trimestre consigliamo di evitare di fare esercizi supine, in quanto l'utero ingrandito potrebbe potenzialmente comprimere la vena cava, la vena che trasporta il sangue al cuore, il che può essere pericoloso sia per la futura mamma che per il bambino. Meglio eseguire esercizi in posizioni alternative, come sdraiate su un fianco, in piedi o a carponi.
La cosa più importante è saper ascoltare il proprio corpo: se un esercizio non fa sentire bene (e soprattutto se fa male), bisogna interromperlo subito.
Chiedete al medico o al vostro personal trainer quali sono gli esercizi addominali più sicuri in gravidanza.
Concludiamo con una lista di alcuni esercizi addominali che potete fare in dolce attesa:
- Torsioni in piedi
- Piegamenti pelvici
- Stretching e piegamenti in posizione prona
- Piegamenti delle ginocchia sdraiate su un fianco
- Flessioni dei talloni in posizione seduta
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Fonte: https://www.whattoexpect.com/pregnancy/abs-exercises
Ultima revisione: 22/11/2023