Gravidanze vegane in forma? Sì, ma con una corretta dieta alimentare!

Sempre più donne scelgono di seguire una dieta alimentare vegana, anche durante la gravidanza. Le diete vegane escludono tutti i prodotti di origine animale e in genere privilegiano cibi integrali come verdure e legumi. Questo modello alimentare è associato a diversi benefici per la salute, tra cui un minor rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.⁽¹⁾

Anche se una dieta vegana può causare carenze nutrizionali che potrebbero essere pericolose per le donne incinte o per i loro bambini, oggi, diversi studi e ricerche, confermano la sicurezza della dieta vegana durante la gravidanza e forniscono consigli su come seguirla correttamente e trascorrere una gravidanza vegana in forma.⁽¹⁾

Storicamente, le diete vegane sono state criticate per la loro carenza di nutrienti e per il fatto di essere inappropriate per le fasi più delicate della vita, come la gravidanza. Questo perché tendono ad essere naturalmente povere di nutrienti come la vitamina B12, gli acidi grassi omega-3, il ferro, lo iodio, il calcio e lo zinco, tutti nutrienti importanti durante la gravidanza.⁽¹⁾

Ma una dieta vegana che fornisca quantità adeguate di questi nutrienti sembra essere altrettanto sana di una dieta convenzionale che include carne, uova e latticini. Ad esempio, la ricerca suggerisce che le donne che seguono una dieta vegana generalmente non corrono un rischio maggiore di complicazioni durante la gravidanza rispetto alle donne che non la seguono. Inoltre, alcuni studi hanno mostrato che le donne vegane potrebbero avere un rischio inferiore di depressione postpartum, parto cesareo e mortalità materna o infantile.⁽¹⁾

Gli esperti concordano sul fatto che diete vegane ben pianificate richiedano un attento monitoraggio dell'assunzione di nutrienti, un'attenzione particolare ad alimenti diversificati e ricchi di nutrienti e l'uso di alimenti o integratori alimentari. (1)

Ecco i nutrienti che non possono mancare in una corretta dieta alimentare vegana in gravidanza:

Ferro

Buone fonti di ferro per vegetariani e vegani includono:

•  legumi
• verdure verdi scure
• pane e farina integrali
• frutta secca
• cereali per la colazione fortificati (con aggiunta di ferro)⁽²⁾

Vitamina B12

Buone fonti di vitamina B12 per i vegetariani includono latte, formaggio e uova. Buone fonti per i vegani includono:

• cereali per la colazione fortificati con vitamina B12
• bevande di soia non zuccherate fortificate con vitamina B12
• estratto e fiocchi di lievito alimentare fortificati con vitamina B12⁽²⁾

Vitamina D

Sebbene la vitamina D venga assunta attraverso la luce solare, le fonti alimentari vegetariane includono:

• tuorlo d'uovo
• alimenti arricchiti con vitamina D
• integratori alimentari⁽²⁾

Poiché la vitamina D si trova solo in un numero limitato di alimenti, è difficile assumerne a sufficienza solo da alimenti che la contengono naturalmente e da alimenti arricchiti. Per questo motivo, si raccomanda alle donne in gravidanza e in allattamento di prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.⁽²⁾

Calcio

Buone fonti di calcio per i vegani includono:

• verdure a foglia verde scuro
• legumi
• bevande fortificate di soia, piselli e avena non zuccherate
• pane integrale e bianco
• tofu
• semi di sesamo
• frutta secca⁽²⁾

Iodio

Buone fonti di iodio per i vegetariani includono latte vaccino, latticini e uova. Lo iodio si trova anche negli alimenti vegetali, come cereali, ma i livelli variano a seconda della quantità di iodio nel terreno in cui vengono coltivate le piante. I vegani possono prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di iodio.⁽²⁾

Cosa evitare nella dieta?

Chi segue una dieta vegana durante la gravidanza, dovrebbe evitare alcuni alimenti, oltre a carne, pesce, uova e latticini. Questi includono:

• Alcol
• Caffeina
• Alimenti eccessivamente lavorati.
• Carni vegetali, formaggi vegani e dolci e dessert a base vegetale spesso contengono zucchero o altri additivi e sono privi di nutrienti. Pertanto, si dovrebbero limitare.
• Germogli crudi, prodotti non lavati e succhi non pastorizzati. Questi alimenti sono ad alto rischio di contaminazione batterica, che può aumentare il rischio di intossicazione alimentare.
• Sarebbe meglio evitare versioni inutilmente restrittive della dieta vegana, come la dieta fruttariana o crudista. Questi modelli alimentari possono compromettere gravemente l'assunzione di nutrienti.⁽¹⁾

In conclusione, per una gravidanza vegana in forma, la raccomandazione è sempre quella di consultare il proprio ginecologo su una corretta assunzione di tutti i nutrienti di cui si ha bisogno per sé e per il proprio bambino.