9 spuntini ideali da fare in gravidanza

L’attenzione e la cura dell’alimentazione in gravidanza è essenziale per la salute di mamma e nascituro. Ecco perché, nella scelta dei cosiddetti “spuntini”, occorre sempre privilegiare i cibi sani. Il principio è quello di combinare almeno due gruppi alimentari in ogni “snack”.⁽¹⁾

L'obiettivo è di bilanciare l'assunzione di nutrienti sufficienti a supportare la crescita del feto e a mantenere un peso sano, come afferma l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).⁽²⁾

In questo articolo abbiamo selezionato 9 “spuntini” ideali per le future mamme, che aiutino a soddisfare il bisogno di nutrienti essenziali per la gravidanza, siano facili da preparare, siano gustosi e nella maggior parte dei casi non superino le 300 calorie.⁽²⁾

1) Mele, formaggio e cracker

Insieme contengono proteine, calcio, fibre e grassi sani, in un mix che sazia tra un pasto e l’altro. Si può scegliere del formaggio a pasta dura, come il Cheddar, il Parmigiano o l’Emmental svizzero, da associare a cracker integrali. Si possono anche sostituire le mele con pere e banane.⁽¹⁾⁽²⁾
Una mela di medie dimensioni ha più di 4 g di fibre e solo 95 calorie. Inoltre, la buccia di mela è ricca di pectina, una fibra solubile che può migliorare la salute dell'apparato digerente.⁽²⁾
Un altro nutriente indispensabile per la gravidanza è il calcio, che serve per mantenere forti le ossa e i denti, ed è essenziale per la struttura ossea del bambino. Ogni fetta di circa 28 g di formaggio cheddar contiene 200 mg di calcio, pari al 20% del fabbisogno giornaliero. Ogni fetta apporta circa 110 calorie e 9 g di grassi, quindi meglio limitarsi a una o due fette.⁽²⁾

2) Guacamole e tortillas chips

Per uno spuntino appetitoso si può optare per le tortillas chips integrali accompagnate con il guacamole. Si garantiranno in questo modo fibre e folati. Il guacamole contiene grassi sani per il cuore⁽¹⁾ ed è inoltre ricco di potassio, che aiuta a mantenere l'equilibrio di liquidi ed elettroliti nelle cellule del corpo. Durante la gravidanza, il fabbisogno giornaliero di potassio è di 2.900 mg.⁽²⁾
Meglio le chips al forno piuttosto che quelle fritte.⁽¹⁾

3) English Breakfast a base di uova e toast

Durante la gravidanza è fondamentale assumere una quantità sufficiente di vitamina D per aiutare a sostenere la crescita di ossa e denti del bambino e assicurarsi che il sistema immunitario del piccolo si sviluppi adeguatamente. Le uova sono ricche di vitamina D, contenuta nel tuorlo. In gravidanza, assicuratevi sempre di mangiare uova ben cotte. I tuorli d’uovo contengono anche colina, che è essenziale per lo sviluppo cerebrale del bebè e può aiutare a prevenire i difetti congeniti.⁽²⁾

4) Yogurt greco con frutta fresca e secca

Lo yogurt greco è ricco di proteine e fornisce il 15% del fabbisogno giornaliero di calcio. Contiene anche probiotici, che aiutano a mantenere un apparato digerente sano. La sua consistenza liscia e cremosa gli conferisce un sapore delizioso.⁽²⁾
Lo yogurt bianco contiene meno zuccheri di quello aromatizzato, ma entrambi sono salutari. Aggiungete allo yogurt 1 o 2 cucchiai frutta secca (noci), per un ulteriore apporto di proteine e fibre, e frutta fresca, come frutti di bosco o pesche tagliate a dadini o uvetta. Si consiglia di mangiare tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno, in modo da garantire alla mamma e al bambino un corretto apporto di calcio.⁽¹⁾

5) Cioccolato e frutta

Voglia di cioccolato? Buone notizie: alcuni studi ne hanno associato il consumo ad una possibile riduzione del rischio di preeclampsia, una condizione che può causare ipertensione e altre pericolose complicazioni nelle donne in gravidanza. Abbina una piccola barretta di cioccolato ad una porzione di frutta, o opta per ricoprire la frutta con del cioccolato fuso. Una buona alternativa è il budino di cioccolato a base di latte magro o uno yogurt al cioccolato.⁽¹⁾

6) Cracker integrali e burro d’arachidi

Per questo spuntino, facile da preparare e portare ovunque, sono sufficienti 6 cracker integrali e 2 cucchiai di burro di arachidi. Due cucchiai di burro di arachidi forniscono 7 g di proteine, oltre a calcio, magnesio, folati e grassi insaturi. I cracker apportano 3 g di proteine e 4 g di fibre.⁽²⁾

7) Sandwich al tonno

Si raccomanda alle donne in gravidanza di mangiare da due a tre porzioni di pesce a settimana. Il tonno, leggero e ricco di proteine, a basso contenuto di mercurio, è una buona fonte di acidi grassi omega-3 e DHA, che aiutano il cervello del bambino a svilupparsi. Per un apporto aggiuntivo di fibre e grassi sani, aggiungete nel sandwich di pane integrale dell’avocado. Se siete in giro, portate con voi una porzione monodose di tonno sottovuoto e un sacchetto di cracker integrali per preparare uno spuntino fresco ovunque.⁽¹⁾

8) Frullati

Rappresentano una buona soluzione per il consumo di latticini. A base di yogurt o latte, con l’aggiunta di banane o frutti di bosco. Si possono anche aggiungere sedano e spinaci freschi per un apporto di vitamine e fibre extra. Una pallina di burro di arachidi fornisce proteine e una spolverata di cacao in polvere può rendere il frullato goloso senza che diventi troppo dolce.⁽¹⁾

9) Pita con hummus e pomodorini

Gli ingredienti per questo appetitoso spuntino sono una 1 pita, 1/2 tazza di pomodorini tagliati a metà e 1/4 di tazza di hummus. I pomodori forniscono 25 calorie per tazza e contengono una quantità considerevole di beta-carotene, importante per un sistema immunitario sano. L'hummus contiene poco più di 100 calorie per 1/4 di tazza e fornisce 3 g di proteine, 2 g di fibre e quasi 1 mg di ferro.⁽²⁾