L'insalata di farro e lenticchie è in realtà un primo piatto a base di cereali e legumi con l’aggiunta di formaggio e frutta. È per questo un piatto completo, sano e ricco di nutrienti. Rappresenta anche un piatto unico da gustare fuori casa, al lavoro, durante una gita e al mare. Si conserva infatti ottimamente in frigorifero per un giorno, ben coperto. Le lenticchie sono i legumi con la più elevata percentuale di folato (179 mcg per mezza tazza, pari al 45% del fabbisogno giornaliero), seguite dai ceci (121 msg a lattina) e dai fagioli (26% del fabbisogno giornaliero).
Ingredienti
- 1 tazza (200 g) di farro
- 1 tazza (200 g) di lenticchie essiccate
- 1/2 avocado
- 1/2 tazza (140 g) di yogurt naturale
- 120 g di panna acida
- Scorza finemente grattugiata e succo di 1 limone, più spicchi per servire
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 100 g di mandorle a scaglie, tostate
- una manciata di foglie di rucola selvatica
- 300 g di formaggio di capra, sbriciolato
- 1 mazzetto di erba cipollina tritata
Preparazione
Mettere il farro in acqua fredda dentro una casseruola e cuocere a fuoco medio. Portare ad ebollizione, quindi cuocere per 15-20 minuti finché non diventa tenero.
Scolare e sciacquare sotto l'acqua fredda.
Nel frattempo, cuocere le lenticchie in una pentola di acqua bollente a fuoco medio-alto per 15 minuti o finché risultano tenere. Scolare e sciacquare sotto l'acqua fredda.
Aggiungere l'avocado, lo yogurt, la panna acida e la scorza e il succo di limone in un robot da cucina e frullare fino a che diventi tutto una crema.
Condire con poco sale e abbondante pepe nero macinato fresco. Mettere da parte.
Mettere il farro, le lenticchie e l'olio in una ciotola, quindi condire e mescolare per amalgamare bene il tutto. Trasferire in un piatto da portata, spargere sopra le mandorle, la rucola, il formaggio di capra e l'erba cipollina, quindi mescolare leggermente per unire. Servire con il condimento di avocado e gli spicchi di limone.