Mamma vegana? Ecco alcuni consigli per affrontare rilassate l’estate

Organizzazione e preparazione

• Pianifica i pasti in anticipo, specialmente se hai in programma viaggi o attività all'aperto.
• Prepara spuntini vegani e pasti facili da trasportare per evitare di ricorrere a opzioni non vegane in situazioni di emergenza.
• Coinvolgi i tuoi figli nella preparazione dei pasti, rendendo l'esperienza divertente e educativa. Insegna loro l'importanza di un'alimentazione sana e sostenibile.

Preferisci i prodotti di stagione

L'estate offre un'abbondanza di frutta e verdura fresca, perfetta per i pasti vegani. Dai priorità alle opzioni locali (a Km zero) e biologiche quando possibile. Se hai un giardino puoi metterti alla prova nella coltivazione di ortaggi.

Resta sempre idratata

L'acqua aromatizzata con frutta ed erbe aromatiche può essere un modo rinfrescante e sano per rimanere idratate. Prova ad aggiungere del cetriolo, limone o frutti di bosco all'acqua per insaporirla e aggiungere nutrienti. L’anguria è uno dei frutti estivi più idratanti.

Cucina ricette semplici e rinfrescanti

Ad esempio, puoi dedicarti alla preparazione di insalate a base di valeriana e avocado, carciofi e tonno oppure di spiedini di tofu, hummus e verdure. In anticipo puoi preparare un couscous marocchino e sul momento grigliare le verdure nel barbecue. Anche i gelati vegani possono essere un buon spuntino estivo.

Goditi l'aria aperta e il tempo libero

Approfitta del clima estivo per picnic e attività all'aperto. L'estate è il momento perfetto per rilassarsi e ricaricare le energie. Approfitta del bel tempo per fare attività come passeggiate, escursioni o sport, e goditi le vacanze con la famiglia.

Integra i nutrienti in gravidanza e in allattamento

Sempre più diffuse nella popolazione generale e in Italia, le diete vegetariane e la dieta vegana, priva cioè di qualunque alimento di origine animale, inclusi uova e latte, vanno considerate con cautela nel corso di gravidanza e allattamento, benché venga a esse riconosciuta in generale una buona qualità nutrizionale complessiva.⁽¹⁾

Le agenzie governative e le organizzazioni di salute e nutrizione enfatizzano sempre di più come il consumo regolare di alimenti di origine vegetale apporti benefici alla salute e aiuti a prevenire lo sviluppo di alcune malattie.⁽²⁾

Tuttavia, l’eliminazione di tutti i cibi di origine animale rende la dieta vegana, se non opportunamente integrata, inadeguata per sostenere la salute della donna in gravidanza.⁽¹⁾

Una revisione sistematica degli studi che hanno considerato gli effetti di un’alimentazione vegetariana o strettamente vegana in gravidanza, ha evidenziato, pur in assenza di effetti negativi per il feto, un aumento del rischio di basso peso alla nascita per il bambino e di carenza di ferro e vitamina B12 per la madre.⁽¹⁾

Le mamme vegetariane dovrebbero quindi integrare la loro dieta con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori). Si raccomanda inoltre il consumo abituale di alimenti che costituiscano una buona fonte di calcio, ferro e zinco.⁽²⁾

Pr il ferro, al quale concorrono in misura paragonabile diverse categorie di alimenti, va considerato che il 30% circa della razione giornaliera viene dagli alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e derivati e uova): l’adozione di una dieta di tipo vegano può comportare un’importante riduzione dell’apporto di questo minerale.⁽¹⁾

All’interno di una dieta vegetariana, la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali, rendendo quindi probabilmente appropriato introdurre un quantitativo di proteine superiore del 5-10% rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale.⁽²⁾

Le mamme vegane o latto-ovo-vegetariane durante la gravidanza e in allattamento devono quindi prestare particolare attenzione alla dieta alimentare e nel caso ricorrere alla supplementazione di alcuni nutrienti in modo adeguato.⁽²⁾

Secondo le linee-guida LARN 2014 è essenziale l’integrazione di DHA o acido docosaesaenoico, acido grasso polinsaturo importante soprattutto per lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro. Il DHA, nel caso della dieta a base vegetale, viene ottenuto partendo dagli Omega-3, per esempio, quelli contenuti nell’olio di lino. Tuttavia, il nostro metabolismo potrebbe non essere così efficiente da fornirci quantità adeguate di DHA. Per questo motivo, durante la gravidanza e l’allattamento e poi nel bambino fino al compimento del terzo anno si consiglia una supplementazione per compensare eventuali deficit di conversione.⁽³⁾

Per le mamme vegane coinvolte nello svezzamento del bebè si consiglia di limitare l’apporto di fibre, fino ai 2 anni. Parliamo sia di fibre dei vegetali, come verdura ma anche di quelle contenute in legumi e cereali integrali. È necessario limitare l’apporto di fibre perché potrebbe avere degli effetti negativi sulla salute del bambino, a partire da problemi intestinali come stitichezza o diarrea e potrebbe influenzare l’assorbimento di alcuni nutrienti come il ferro, lo zinco e il calcio. Quindi diventa importante che i genitori che scelgono un’alimentazione vegana per i loro bambini tengano presente anche queste indicazioni.⁽³⁾