6 esercizi per la tua pancia post-bebè
Come tonificare i muscoli addominali dopo il parto?
Per riavere una pancia piatta occorre non solo lavorare sui muscoli esterni (crunch) ma soprattutto intervenire su quelli interni e sottostanti.
E non serve neanche fare un milione di esercizi, se si scelgono quelli giusti.
Secondo l'esperta di fitness californiana, Tracey Mallett, autrice di un DVD molto popolare in USA dal titolo Get Your Body Back, lavorare sui muscoli addominali dall'interno è la chiave per una pancia piatta e risultati duraturi.
Ecco dunque 6 esercizi molto utili per riavere una pancia in forma da iniziare subito dopo il parto, ovviamente con il preventivo OK da parte del vostro medico.
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Respirazione profonda con contrazione addominale
Questo esercizio è così facile che si può fare anche un'ora dopo il parto. Aiuta a rilassare i muscoli e a rafforzare e tonificare gli addominali e la pancia.
Come si fa? Siediti in posizione eretta e respira profondamente. Contrai gli addominali mentre inspiri e rilassali mentre espiri. Aumenta gradualmente la quantità di tempo della contrazione addominale.
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Inclinazione pelvica
Si può iniziare una settimana dopo aver avuto il bambino, se si ha avuto un parto naturale; se invece si ha avuto un cesareo, potrebbe essere necessario attendere dalle 8 alle 10 settimane. Questo esercizio è utile per migliorare la forza e la resistenza addominale.
Come si fa? Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, un cuscino sotto i fianchi e un altro tra le ginocchia. Tenendo i piedi piatti e le braccia lungo i fianchi, inspira, quindi espira, contraendo gli addominali e schiacciando i glutei. Cerca di premere per 5 secondi e poi rilasciate gli addominali. Esegui per 10 volte.
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Ponte pelvico
Dopo sei settimane, potete aggiungere questo esercizio al programma, il cui obiettivo è quello di rafforzare gli addominali trasversali, i glutei e la zona lombare.
Come si fa? Sdraiati sulla schiena con i piedi divaricati e le ginocchia piegate. Inspira, quindi espira, mentre trascini gli addominali in alto verso la colonna vertebrale. Inclina il bacino, sollevando i fianchi dal pavimento creando un ponte. Abbassa il tutto lentamente fino alla posizione iniziale. Ripeti per 5 volte. Esegui una serie da 10.
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Spinte sui talloni
Questo esercizio è utile per rafforzare la parte trasversale dell’addome e la parte bassa della schiena, supportando il tuo baricentro.
Come si fa? Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi divaricati fino alla larghezza dei fianchi e gli addominali contratti. Fletti il piede sinistro, premendo il tallone sul pavimento. Mantieni il bacino fermo, inspira, quindi espira, mentre si usano i muscoli addominali profondi per spingere il tallone sinistro lontano dal corpo, mantenendo il ginocchio leggermente piegato. Ritorna alla posizione iniziale. Procedi a lati alterni, facendo 5 esercizi per ciascun lato, ed eseguendo una serie da 10.
Prima di aggiungere l’esercizio 5, esegui i primi 4 esercizi descritti finora insieme e in ordine per le prossime due settimane. Poi aggiungi questo:
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Spinte con l’asciugamano
Questo esercizio è utile per rafforzare i muscoli trasversali.
Come si fa? Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Fai passare un asciugamano intorno alle gambe e afferra le estremità con le mani. Tira le estremità del telo e stringi le cosce insieme. Inspira, quindi espira mentre contrai gli addominali e sollevi le spalle dal pavimento. Tieni sempre l’asciugamano nelle mani e contrai e rilascia i muscoli addominali da 10 a 12 volte, eseguendo una serie da 20.
Continua a fare gli esercizi 1-5 per altre 2 settimane. Infine aggiungi l’ultimo esercizio al programma:
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Stretching a gamba unica con l’asciugamano
Da aggiungere dopo 12-14 settimane dopo il parto, dopo aver eseguito gli esercizi 1-5 nell'ordine. Lo scopo di questo esercizio è quello di rafforzare gli addominali trasversali, rafforzando nello stesso tempo il busto.
Come si fa? Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sopra i fianchi e le gambe parallele al pavimento. Fai passare un piccolo asciugamano sopra la coscia, tieni le estremità con le mani e spingi contro le cosce per creare resistenza. Solleva la testa e le spalle ed estendi la gamba sinistra mentre espiri. Cambia le gambe e ripeti, alternando le gambe per 5 ripetizioni e eseguendo una serie da 10.