Basta sedentarietà eccessiva! Ecco come controllare peso e diabete gestazionale con la giusta attività fisica

Una donna in gravidanza, se non ha ricevuto particolari raccomandazioni da parte del proprio ginecologo, può continuare a mantenere il proprio fisico allenato. Questo le consentirebbe di:

• prevenire disturbi circolatori
• mantenere una buona condizione del tono muscolare e dell’apparato cardiovascolare e polmonare
• contrastare l’eccessivo aumento di peso
• mantenere il buonumore¹

Tra l’altro, le donne che praticano regolare attività fisica prima della gravidanza (e che tendono a conservare questa abitudine anche una volta che sono in dolce attesa) hanno un rischio ridotto di sviluppare il diabete gestazionale.²

L’attività fisica aiuta a prevenire il diabete gestazionale?

Nello specifico, il diabete gestazionale, che è un disordine metabolico, se non diagnosticato tempestivamente e correttamente trattato, è potenzialmente dannoso sia per la madre che per il feto.³

Tuttavia, il Nurses’Health Study, condotto su quasi 22.000 donne, ha dimostrato che l’attività fisica prima della gravidanza è associata ad una riduzione del rischio di diabete gestazionale.³

Ecco perché l’attività fisica è consigliata anche nell’immediato postpartum, dato che potrebbe aiutare a mantenere il peso ideale e, se associata ad una sana alimentazione, a prevenire o ritardare, per l’appunto, il diabete nei soggetti con pregresso diabete gestazionale fino a 10 anni dopo il parto.²

Un buon consiglio da tenere a mente, se la terapia insulinica è già stata avviata, è quello di concordare con il diabetologo il momento migliore per l’attività fisica (rispetto ai pasti e alla somministrazione dell’insulina).⁴

“Mezz’ora di camminata al giorno toglie il diabete di torno”?

Secondo le attuali linee guida, le donne incinta dovrebbero praticare attività fisica nella maggior parte della settimana, possibilmente tutti i giorni.³

Effettivamente, la camminata quotidiana si distingue dalle altre tipologie di attività fisica per essere semplice ed efficace, accessibile e dai benefici diffusi, anche per chi parte da un livello di allenamento base.⁵

Inoltre, per il Diabetes Research Institute, un’attività moderata, come una passeggiata di 20-30 minuti, per una donna in gravidanza con il diabete gestazionale è importante, poiché aiuta ad abbassare i livelli della glicemia.⁴

Anche l’OMS raccomanda almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana (per l’appunto, poco più di 20 minuti al giorno). Dopotutto, fare una camminata:

• aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo (uno tra i principali fattori di rischio del diabete)
• abbassa i livelli di zucchero nel sangue
• riduce il rischio cardiovascolare (spesso associato al diabete)
• ha effetti positivi sull’umore, grazie alla produzione di endorfine
• supporta lo stress (un altro elemento che può influenzare la glicemia)⁵

Non è necessario fare sforzi chissà quanto impegnativi, basta una camminata moderata, ma costante, fatta tutti i giorni. Meglio se si opta per una camminata dopo i pasti, riducendo così il picco glicemico e migliorando, ulteriormente, la risposta metabolica.⁵

Ovviamente, maggiori benefici arriverebbero se il movimento venisse abbinato ad uno stile di vita sano e ad una dieta bilanciata.⁵

Come sono cambiate le linee guida negli ultimi anni?

Le linee guida relative all’esercizio fisico in gravidanza, negli ultimi decenni, sono cambiate significativamente.⁶

Agli inizi del ‘900: la gravidanza era considerata uno stato di confinamento (e l’esercizio fisico veniva scoraggiato).⁶

Nel 1985, il Collegio Americano degli Ostetrici e Ginecologi (ACOG) dichiarò che le donne che avevano già svolto in passato attività fisica regolare potevano continuare a praticarla, a patto che:

• non si superassero i 15 minuti di esercizio
• non si superassero i 140 battiti al minuto
• non si facesse salire la temperatura corporea sopra i 38°C⁶

Nel 1994 venne rilasciata una nuova dichiarazione: “le donne che hanno precedentemente fatto esercizio fisico possono continuare a farlo da lieve a moderato, senza restrizioni sulla frequenza cardiaca e sul tempo”.⁶

Nel 2002, una nuova dichiarazione raccomandò “30 minuti o più di esercizio fisico d’intensità moderata nella maggior parte dei giorni, se non tutti, per tutte le donne incinte in assenza di complicazioni mediche e ostetriche”. Dunque, l’esercizio veniva considerato sicuro anche per le donne che fino a poco prima erano sempre state sedentarie.⁶

Nel 2015, le linee guida della commissione ACOG, riguardanti l’esercizio fisico in gravidanza, suggerirono, invece, di seguire un programma di esercizio fisico ad intensità moderata, come una camminata veloce per circa 20-30 minuti al giorno (150 minuti a settimana).⁶

Secondo la scienza, l’esercizio fisico, oggi, è, dunque, sicuro per la maggior parte delle donne in gravidanza. Anzi, va considerato benefico.⁶

Ovviamente, ci sono alcune condizioni, come il diabete gestazionale, l’ipertensione cronica o l’obesità grave, che suggeriscono una supervisione da parte degli specialisti, per evitare possibili conseguenze negative, affidandosi ad un attento monitoraggio dei professionisti sanitari.⁶

Tuttavia, solamente una donna su 4 segue le linee guida sull’attività fisica.⁷

Il recente studio “pregnancy 24/7”

Sebbene l’attività d’intensità moderata-vigorosa sia raccomandata per ridurre gli esiti avversi della gravidanza, come diabete gestazionale o parto pretermine, ciò che è emerso dal recente studio, coordinato dalla West Virginia University, è che stare meno sedute (camminare o fare maggiore movimento a bassa intensità) pare sia associato a conseguenze negative significativamente inferiori durante il periodo di gestazione.⁷

Lo studio di coorte multicentrico “Pregnancy 24/7”, pubblicato nel 2026 e che ha arruolato 500 donne nel loro primo trimestre di gravidanza in Iowa, Pennsylvania e West Virginia, con successivo follow-up fino al parto, ha chiarito come:

• stare sedute per più di 10 ore al giorno (rispetto a 7 ore al giorno) è associato a rischi più elevati di esiti avversi della gravidanza
• impegnarsi in attività fisica di intensità leggera per 7 ore al giorno (rispetto a 3 ore al giorno) è associato a rischi inferiori⁷

Insomma, la conclusione dello studio è che, tra le donne in gravidanza, stare meno sedute e passare più tempo in piedi o in movimento a intensità leggera è stato associato a un minor rischio di esiti avversi della gravidanza.

Dopotutto, camminare è un gesto semplice ma potente:

• non richiede attrezzature
• si può fare ovunque
• ha un impatto concreto sulla prevenzione del diabete (se il movimento viene fatto con regolarità)⁵

Situazioni che suggeriscono prudenza

In base ai recenti studi, è chiaro, dunque, che fare movimento in gravidanza è sicuro e raccomandato, soprattutto per ridurre il diabete gestazionale. Eppure, ancora molte donne ricevono indicazioni come quella di “stare a riposo” per motivi che, spesso, non si basano su prove scientifiche.⁸

Ovviamente, si raccomanda di sospendere l’attività fisica in caso di:

• minaccia d’aborto
• parto prematuro¹

In questi casi, anche una semplice camminata, soprattutto dopo la sedicesima settimana di gestazione, potrebbe causare possibili contrazioni uterine.¹

Prescrivere “riposo assoluto”, senza reali indicazioni, non solo non protegge la gravidanza, ma può addirittura aumentare il rischio di complicanze e peggiorare la salute materna, accentuando la perdita di tono muscolare e peggiorando circolazione e umore.⁸

Certo, l’attività fisica in gravidanza deve essere moderata. Se diventasse eccessiva, potrebbe causare conseguenze negative per il feto. Meglio ancora se si evitano corse o salti (cause di possibili contrazioni uterine) o attività sportive che potrebbero provocare impatti traumatici e cadute.¹

Quel che va sempre tenuto a mente è che la gravidanza non è una malattia e l’attività fisica è un vero e proprio alleato per la salute della mamma e del bambino.⁸

Magari, però, soprattutto nei primi tre mesi di gestazione, sarebbe meglio praticare attività fisica nei momenti freschi della giornata, cercando di reintegrare, il più possibile, i liquidi persi (bevendo molta acqua).¹