Consigli e suggerimenti per una gravidanza “solo pancia” nei tre trimestri

L'aumento di peso è un aspetto normale e fisiologico della gravidanza. Ogni donna vorrebbe una gravidanza “solo pancia”, che significa un aumento di peso equilibrato e concentrato nella zona addominale.

In questo articolo vi presentiamo una serie di consigli per trimestre per riuscire a raggiungere questo obiettivo, mantenendo arti e glutei in forma.

Distribuzione del peso durante la gravidanza a partire da un peso sano

• Bambino =  3,4 kg
• Liquido amniotico = 900 gr
• Sangue = 1 Kg e 800 gr
• Fluidi corporei = 1 Kg e 800 gr
• Seni = 900 gr
• Grassi, proteine e altri nutrienti = 3 kg e 175 gr
• Placenta = 800 gr
• Utero = 900 gr

I benefici di una gravidanza “solo pancia”

Rimanere in forma mentre è in dolce attesa aiuterà la futura mamma ad apparire e sentirsi meglio. Si avranno meno dolori e si dormirà meglio se si manterrà sotto controllo l'aumento di peso. Anche il travaglio e il parto potrebbero essere meno impegnativi.

Inoltre, mantenere un peso sano durante la gravidanza aiuta a perdere peso più velocemente dopo il parto. Il corpo, infatti, perde naturalmente il peso della gravidanza (soprattutto con l’allattamento al seno) ad un ritmo lento ma costante. Tuttavia, può essere più difficile perdere peso se si ingrassa molto durante la gravidanza.

“Mangiare per due” non significa dover raddoppiare l'apporto calorico. Al contrario, l'eccessivo aumento di peso è pericoloso per il nascituro. Prendere troppi chili comporta un aumento del rischio di complicazioni alla nascita come il parto prematuro, il taglio cesareo e l'eccessivo sanguinamento postpartum.

I consigli per una gravidanza “solo pancia”

PRIMO TRIMESTRE

L'inizio della gravidanza non è dei più comodi. Molte donne sperimentano nausee mattutine e avversioni alimentari. Esercizio fisico e diete rigide non sono una priorità assoluta in questo momento. Prima di tutto, probabilmente non avrete l'energia per allenarvi, né sarete in grado di digerire bene. In secondo luogo, vorrete evitare di affaticare il vostro corpo, cosa che può influenzare lo sviluppo fetale nei primi mesi.

Quindi:

• affrontate le cose con calma durante il primo trimestre;
• mangiate tutto ciò che non vi provoca nausea;
• evitate l'esercizio fisico intenso;
• fate passeggiate, specie all'aria fresca, in modo da alleviare la nausea.

SECONDO TRIMESTRE

Il secondo trimestre porta con sé una rinnovata energia e il sollievo dalla nausea mattutina. L’appetito probabilmente ritornerà pienamente, quindi dovrete prestare attenzione a ciò che mangiate.

In poche parole:

• mangiate sano
• limitate i cibi industriali;
• evitate il cibo “spazzatura”;
• scegliete proteine e grassi “buoni” (insaturi) al posto di zucchero e carboidrati raffinati:
• è preferibile fare 6 piccoli pasti al giorno;
• ascoltate sempre il vostro corpo quando si tratta di mangiare in gravidanza.

Ritornate alle vostre routine di allenamento:

• cercate di fare 30 minuti di esercizio aerobico tre o quattro giorni alla settimana;
• concentratevi su un tipo di allenamento che tonifica braccia, gambe e glutei;
• è meglio attenersi alle attività che avete già svolto prima della gravidanza: non è il momento di iniziare il pilates se non l'avete mai fatto prima;
• e meglio farsi seguire da un istruttore esperto in gravidanza;
• evitate gli sport che vi mettono a rischio di caduta o di colpi esterni.

TERZO TRIMESTRE

Nell'ultimo trimestre di gravidanza, il bambino cresce rapidamente e il pancione lievita. In questo periodo i livelli di energia iniziano a rallentare e la pancia diventa sempre più ingombrante.

Quindi:  

• meglio mangiare poco e spesso durante il giorno in quanto lo stomaco è più piccolo e il bambino occupa più spazio;
• mantenetevi idratate e mangiate cibi che riducono l'infiammazione come il finocchio e la curcuma, in modo da non trattenere il peso dell'acqua in eccesso;
• rallentate la routine di allenamento e adattatela alle vostre necessità, magari anche solo facendo passeggiate;
• il nuoto è un esercizio che potete sostenere durante tutta la gravidanza, poiché l'acqua sostiene il peso per voi;
• dormite sempre a sufficienza durante il terzo trimestre; la carenza di sonno, infatti, aumenta la produzione di cortisolo e di conseguenza l’appetito. Inoltre, non dormire a sufficienza rallenta anche il metabolismo.

È davvero possibile una gravidanza “solo pancia”?

Alcune donne riescono a raggiungere questo obiettivo, mentre altre possono solo avvicinarsi. Una gravidanza “solo pancia” è un ottimo obiettivo, ma non occorre stressarsi se guadagnate qualche chilo in più in altre parti del corpo, come le cosce. L'obiettivo più importante è guadagnare una sana quantità di peso (circa 11 kg per la maggior parte delle donne) e mantenere il corpo in forma.  

Fonti: Familyeducation.com