Durante la gravidanza, l'esercizio fisico è positivo sia per la mamma che per il bebè: grazie ad esso si possono minimizzare alcuni fastidi. Infatti, il fitness in gravidanza permette di migliorare l’umore, diminuire l’affaticamento, combattere la stitichezza e le nausee mattutine, infine, predispone il fisico ad un recupero post partum più rapido.
Non importa se siete delle vere sportive o delle amanti dell’ozio sul divano. L’importante è che prima di iniziare qualunque attività fisica in dolce attesa abbiate il benestare del vostro medico.
Intanto vi presentiamo alcuni consigli e raccomandazioni in merito al fitness in gravidanza.
Quanto esercizio si può praticare durante la gravidanza?
L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) suggerisce che le madri in attesa dovrebbero praticare almeno 30 minuti o più di esercizio fisico moderato al giorno, preferibilmente ogni giorno della settimana.
Ma cosa fare in quei 30 minuti?
Per quanto riguarda il cuore e la salute in generale, è importante fare 3 passeggiate di 10 minuti nell’arco di tutta la giornata; si possono fare anche 30 minuti di esercizio in palestra sul tapis roulant o sulla bici. Anche attività “diverse”, come 15 minuti di aspirapolvere e 15 minuti di lavoro domestico, contano per raggiungere l’obiettivo quotidiano.
Quali sono i migliori esercizi cardio che si possono fare in gravidanza?
Tutti gli esercizi cardiovascolari che aumentano la circolazione sanguigna, il tono muscolare e la resistenza:
Nuoto
Nuoto e aerobica in acqua rappresentano un allenamento perfetto per la gravidanza. Perché? Nell'acqua si pesa di meno che a terra, quindi ci si sente più leggeri e agili. Un tuffo in piscina può anche aiutare ad alleviare la nausea, il dolore sciatico e le caviglie gonfie. E poiché il bambino fluttua insieme a voi, l’esercizio in acqua è delicato su articolazioni e legamenti.
Occorre solo fare attenzione nel camminare sui lati scivolosi della piscina e a non scivolare dentro l’acqua; evitate anche i tuffi: il vostro piccolo dentro il pancione non è attrezzato per gestire le bolle che si formano all'interno del corpo quando si cambia rapidamente altitudine sotto la pressione dell'acqua (è il motivo per cui si devono evitare le immersioni subacquee).
Non c'è esercizio più semplice della camminata sportiva, un allenamento che si può continuare fino alla data del parto (e anche durante il travaglio!). Inoltre, non richiede attrezzature speciali o un abbonamento in palestra per poterlo praticare, ma solo delle buone scarpe da ginnastica.
Jogging
Siete amanti della corsa? Sappiate che i corridori esperti possono rimanere in pista durante la gravidanza. Magari su un terreno pianeggiante (o su un tapis roulant) e senza esagerare, in quanto i legamenti e le articolazioni allentate durante la gravidanza possono rendere più difficile la corsa e aumentare il rischio di lesioni.
Ellittiche e scale
Sia le ellittiche che le scale sono un buon allenamento in gravidanza. Regolate la velocità, l'inclinazione e la tensione ad un livello comodo per voi. Tenete presente che mentre la gravidanza progredisce, potreste avere meno resistenza; inoltre cercate di prestare maggiore attenzione a dove mettete i piedi per evitare di inciampare.
Lezioni di ballo di gruppo o di aerobica
Le lezioni di aerobica a basso impatto e di danza, come Zumba, sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e far fluire le endorfine se si è delle principianti. Man mano che la pancia cresce, meglio evitare qualsiasi attività che richieda troppo equilibrio, i salti o i movimenti bruschi e non allenarsi mai fino al punto di esaurirsi.
Ciclismo indoor
Il ciclismo indoor può essere un ottimo esercizio, in quanto consente di pedalare al proprio ritmo senza il rischio di cadere o di fare pressione sulle articolazioni della caviglia e del ginocchio.
Assicuratevi sempre che il vostro istruttore sappia che siete in gravidanza. Regolate anche il manubrio in posizione verticale così da non sporgersi in avanti per evitare di aggiungere pressione sulla parte bassa della schiena. Rimanete sedute durante le salite, dato che pedalare stando in piedi può essere un esercizio troppo intenso per la futura mamma.
Da evitare: kickboxing e interval training
Questi tipi di allenamento non sono indicati per la gravidanza. Nel primo caso è troppo elevato il rischio di prendere colpi sul pancione e nel secondo gli esercizi troppo intensi e veloci, che innalzano la frequenza cardiaca, alternati ai periodi di riposo, non sono ideali in gravidanza dove non è il caso di fare sforzi eccessivi.
In ogni caso e per qualunque tipo di esercizio fisico valgono le seguenti raccomandazioni: evitare salti, movimenti bruschi e cambiamenti veloci di direzione, scegliere sempre pesi inferiori a quelli a cui si è abituate.
Fermarsi se ci si sente senza fiato o esauste.
Bere molta acqua e stare particolarmente attente con qualsiasi esercizio che richieda equilibrio.
Raccomandazioni per alcuni sport all'aria aperta
Escursionismo:
evitare terreni irregolari (specialmente nel terzo trimestre di gravidanza, quando la pancia può bloccare la vista dei ciottoli sul percorso), altitudini elevate e condizioni scivolose.
Bicicletta:
il peso extra della pancia può influenzare l’equilibrio ed è meglio evitare le superfici sconnesse e bagnate e le strade con curve strette. Non si può rischiare di cadere.
Pattinaggio ed equitazione:
probabilmente è possibile praticarli all'inizio della gravidanza, ma in seguito meglio rinunciarvi per problemi di equilibrio.
Sci di fondo e racchette da neve:
anche qui meglio evitare per non aumentare il rischio di cadute.
Quali sono gli esercizi più indicati per la forza e la flessibilità da fare in gravidanza?
Esercizi per allenare la forza aiutano a mantenere tonici i muscoli. I muscoli più forti e più flessibili, a loro volta, aiutano a sopportare il peso che cresce durante la gravidanza e proteggono le articolazioni dalle ferite mentre i legamenti si allentano.
Ecco gli esercizi più indicati per la forza muscolare in gravidanza:
Sollevamento pesi
Sollevare pesi è un buon modo per aumentare il tono muscolare in gravidanza: basta optare per più ripetizioni utilizzando un peso inferiore al solito. E non dimenticate lo stretching alla fine!
Pilates
Una lezione di pilates adatta per la gravidanza si concentra principalmente sul rafforzamento e sull'allungamento dei muscoli con un minimo di impatto, che aiuterà ad alleviare il mal di schiena e migliorare la postura e la flessibilità (tutto ciò si rivelerà utile durante il travaglio). Evitare le mosse troppo estese o che non sono compatibili con la gravidanza.
Yoga
Lo yoga prenatale è un altro allenamento ideale per le future mamme: favorisce il rilassamento, la flessibilità, la concentrazione e la respirazione profonda. Evitare curve profonde, inversioni complete e il Bikram (caldo) yoga
Tai Chi
Questa antica forma di meditazione comporta movimenti lenti che consentono di rafforzare il corpo senza il rischio di lesioni. Individuate classi specifiche per la gravidanza e siate sempre prudenti con gli esercizi che riguardano l'equilibrio.
Ci sono condizioni particolari da valutare prima di fare esercizio fisico in gravidanza?
Alcune condizioni (tra le altre, anemia grave, placenta previa, membrane rotte) possono escludere ogni tipo di esercizio fisico durante la gravidanza.
Altri consigli su fitness e gravidanza
- Iniziare lentamente. Partire con 20 minuti, incluso il riscaldamento e il raffreddamento, e proseguire fino a 30 (o più, se ci si sente a proprio agio).
- Non esagerare. Non è il momento di aumentare la forma fisica, ma solo di mantenerla.
- Ascoltare il proprio corpo. Evitare di sfinirsi. Al primo segnale di fatica interrompere l’esercizio.
- Evitare le saune, i bagni di vapore o le vasche idromassaggio, dal momento che tutto ciò che solleva la temperatura della futura mamma non è raccomandato.
- Attenzione alla schiena. Evitate gli esercizi distese sulla schiena o ferme senza muoversi per un periodo di tempo prolungato dopo il quarto mese. Il peso dell’utero in espansione potrebbe comprimere i vasi sanguigni, limitando la circolazione.
- Bere molto. Iniziare a bere da 30 a 45 minuti prima di iniziare l'allenamento e continuare a bere durante e dopo.
- Fare uno spuntino. L'esercizio fisico può portare a bassi livelli di zucchero nel sangue, quindi meglio fare uno spuntino leggero con proteine e carboidrati prima e dopo le sessioni di allenamento.
- Indossare abiti ampi, traspiranti ed estensibili e un reggiseno sportivo che sorregge il seno.
- Divertirsi sempre!
- Chiedete sempre il parere del vostro medico prima di iniziare qualunque tipo di attività fisica in gravidanza.
Fonte: Whattoexpect.com